Kleine, machbare Routinen werden gerne unterschätzt. Sie machen aber den Unterschied – das habe ich heute einmal mehr festgestellt.
Zufällig habe ich heute nachgezählt, und siehe da, ein Jubiläum. Zum 50. Mal in diesem Jahr, bin ich heute meine kleine Hausrunde gelaufen.
Die Strecke ist nicht schön, sie ist nicht lang, ich laufe nicht schnell. Mitten durchs Gewerbegebiet…
Aber man kann sie einfach abends noch schnell abspulen. Bei Regen ist da kein Matsch, es gibt Licht, bei Bedarf kann man sie kürzen oder verlängern, in 30 Minuten bin ich zurück.
Flexibilität und Machbarkeit ist ihre Stärken.
Und wo ist jetzt der Effekt?
Es sind für mich ca. 5,5km, in 30 Minuten für 350 kcal. Multipliziert mit 50, ergibt das 275 km, 25 Stunden und 17.500 kcal.
Falls man abnehmen möchte: Das sind ca. 2 kg pures Fett. Nicht mitgerechnet sind der moderate Nachbrenneffekt, und Muskelaufbau. Auch konditionell wirkt sich das spürbar aus.
Das alles funktioniert vor allem deshalb, weil es keinen zu großen Stress erzeugt. Zeitlich: 3 Mal pro Woche, 30 Min in moderatem Tempo, also niedrigem Puls, laufen, kriegt jeder hin. Die Streckenlänge ist für den Kalorienverbrauch nicht entscheidend.
Durch diese lockeren 30 Minuten hat man auch keinen Muskelkater, oder größeren Hunger. Das heißt der Effekt ist nachhaltig.
Zusammengefasst will ich folgendes sagen: Wer seinen Körper nachhaltig gesund und fit machen will, der braucht Mut zu unspektakulären, fast langweiligen Maßnahmen. An diesen muss man aber konsequent dran bleiben.
Vor knapp einem Monat haben wir als Familie wieder einmal gemeinsam an einer Laufveranstaltung teilgenommen. Wir machen das zwei- bis dreimal im Jahr und es freut mich sehr, dass die anderen auch mit Spaß und Spannung dabei sind, wenn es um eine meiner Leidenschaften geht.
Als Familie gemeinsam Sport machen – ich finde das toll.
Für mich ist es zur Normalität geworden 5-7 Mal pro Woche irgendetwas zu trainieren und ich habe hier ja schon öfter meine Herangehensweise beschrieben. Spaß soll es machen, möglichst keinen Stress verursachen, mit niedriger Intensität anfangen, lieber oft als hart, und so weiter….
Aber wie ist das grundsätzlich? Ist Sport oder generell Bewegung etwas Natürliches? Etwas, wonach der Körper verlangt und ohne das wir nicht leben können?
Warum frage ich das in dieser Form, wenn doch schon offensichtlich ist, dass Ja oder Nein hier als Antwort nicht in Frage kommen?
Weil uns das oft suggeriert wird: Sport , das heißt Kraft- und Ausdauertraining gehören zu einer gesunden Lebensweise! Use it or loose it! Unsere Vorfahren waren viel stärker und ausdauernder als wir! Unsere Trägheit macht uns krank!
Doch damit nicht genug: Wir müssten doch eigentlich nur das tun, was für unsere Spezies natürlich ist, uns schon wären wir alle Probleme los! Nicht immer so faul sein sondern den Schweinehund überwinden…
Das ist es, was beim Thema Sport meistens mitschwingt. Wer keine Lust darauf habe, der sehe das falsch, sei letztlich nur faul und verweichlicht. Bewegung und damit Sport sei eigentlich urmenschlich – natürlich eben.
Nicht so provokant, aber die Sache mit der Natürlichkeit habe ich in diesem Blog auch schon geschrieben: (Hier z.B.: Zum Laufen geboren).
In diesem Artikel hatte ich auch eine Arte-Doku verlinkt, die sich hauptsächlich auf die Forschung des Evolutionsforschers und Harvard-Professors Daniel Lieberman stützt.
Kurz: Unsere Fähigkeit lange Strecken (Marathon und länger) mit relativ hoher Geschwindigkeit ohne Pausen zu laufen, unterscheidet uns von jedem anderen Tier. Das ist unsere Superkraft und war wahrscheinlich das, was uns den Platz an der Spitze der Nahrungskette eingebracht hat.
Doch wie immer im Leben: Ganz so einfach ist es nicht.
Wenn man sich mit Liebermans weiteren Veröffentlichungen beschäftigt, dann wird man erkennen, dass die Entwicklungsgeschichte des menschlichen Körpers, kompliziert ist und viele Wendungen genommen hat.
In seinen Büchern: „The story of the human body“ und „Exercised“ (gibt es auch auf deutsch) zeigt er warum Sport eben nicht „natürlich“ ist und warum wir uns nicht schlecht fühlen müssen, weil wir keine Lust haben auf körperliche Aktivität.
Ich kann hier keine 2 Bücher in 3 Sätzen zusammenfassen und wie gesagt: Die Sache zu sehr zu vereinfachen, bringt uns der Wahrheit nicht näher.
Nur so viel, um vielleicht etwas Lust auf die Bücher zu machen:
Bewegt hat man sich als Steinzeitmensch nie aus Lust und Laune, sondern als Mittel zum Zweck (überleben). Dabei galt: Je weniger Bewegung desto besser! Auch Muskelaufbau war Verschwendung von Energie.
Dies also alles freiwillig zu machen ist keineswegs natürlich, sondern im Gegenteil, eine Begleiterscheinung unserer kulturellen Evolution.
Leider, und da schließt sich der Kreis, ist Bewegung aber notwendig, wenn man lange gesund und fit bleiben möchte.
Unser moderner Lebensstil zwingt uns dazu, unnatürliche Dinge zu tun.
Wir wohnen in klimatisierten Hochhäusern, fahren zur Arbeit weitere Strecken, als man früher als Tagesreise hätte zurücklegen können. Wir essen industriell für uns designte und gefertigte Nahrungsmittel.
Vielleicht wird dadurch verständlich, warum so viele Menschen Schwierigkeiten haben sich zu motivieren, wenn es um Sport geht. Niemand ist komisch oder der unnormal wenn ihm die Lust geht – im Gegenteil.
Was können wir jetzt tun?
Am besten das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden. Sport z.B. in schöner Umgebung machen, die Aktivität auch zum mentalen Ausgleich nutzen, oder Familie und Freunde einbeziehen (Siehe Absatz 1).
Gestern wurde ich das gefragt und war selbst kurz ratlos. Drei Trainingseinheiten täglich, hört sich auch wirklich erstmal heftig an. Schadet das mehr als es nutzt?
Wie immer gibt es keine pauschale Antwort. Für mich persönlich ist es aber passend und kein Problem.
Warum?
1. Ich mache das, was mir Spaß macht. Sobald es stressig wird, reduziere ich einfach den Aufwand. Das ist möglich weil ich keinen Plan verfolge, sondern nur das allgemeine Ziel stressfrei, gesund und fit zu leben.
2. Mehrere kleine Aktivitäts-Häppchen. Eine Einheit dauert in der Regel nur etwa 30 Minuten. Das heißt es sind insgesamt nur 1,5 Stunden. Damit mache ich mich nicht total fertig, kann den Kreislauf aber mehrmals täglich intensiv hochfahren. Auf häufige kleine Reize reagiert der Körper effektiver, als auf sehr große Reize mit langen Pausen.
3. Flexibilität 30 Minuten zwischendurch ein wenig Sport zu machen ist für mich eigentlich immer mal möglich. Mir 1-2 Stunden am Stück Zeit zu nehmen, ist dagegen schwer. Man muss halt „nur“ den inneren Schweinehund überwinden und sich die Laufschuhe anziehen, anstatt die 30 Minuten auf Social Media zu verschwenden.
Aktuell laufe ich ca 5 km, mache einen Kraft-Zirkel und poliere noch ca. 30 Minuten die alte Box-Technik auf. Das ganze etwa 5x pro Woche, natürlich mit einigen Variationen hier und da damit es nicht langweilig wird und flexibel in den Alltag passt.
Was bringt das?
Ich bin aktiv, an der frischen Luft und werde dabei stärker und widerstandsfähiger. Soviel kann ich guten Gewissens behaupten und mir genügt das völlig.
Seit ein paar Tagen halten sich die Temperaturen wieder über Null, was dazu führt, dass unser Pool wieder eisfrei ist.
Somit konnte ich mein Kältetraining wieder in optimaler Form fortführen.
Ende August habe ich angefangen jeden Morgen, vor dem Frühstück zu baden. Das Wasser wurde mit der Zeit immer kälter..Erst um die 20°, dann im Oktober um die 15.
Im November wurde es schnell einstellig, mit dem Höhepunkt, dass ich eines Morgens sogar eine kleine Eisschicht aufgebrochen habe. Seit dem ist der Pool entweder konstant unter 5°, oder gefroren. Im ersten Fall gehe ich konsequent 1-2 Minuten ins Wasser, letzten Fall nutze ich die kalte Dusche.
Ich will hier nicht angeben sondern meine Begeisterung teilen. Neben dem guten Gefühl schon morgens etwas geschafft zu haben, bemerke ich auch deutliche gesundheitliche Effekte.
Abhärtung funktioniert wirklich. Noch im letzten Jahr war ich die größte Frostbeule, die man sich vorstellen konnte. Immer mit Schal und Mütze unterwegs, stets am meckern über das Wetter und am hochdrehen der Heizung.
Das ist wie weggeblasen. Mir ist fast gar nicht mehr kalt, obwohl ich deutlich weniger anziehe. Krank war ich in diesem Winter auch noch nicht, nicht mal ein wenig.
Ich habe auch einiges zu den biologischen Hintergründen gelesen (Hormone, Kapillare, braunes Fett etc.), das kann und will ich aber nicht rezitieren. Für mich zählt die Praxis und die ist eindeutig.
Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass das für mich der angenehmste Winter ist, an den ich mich überhaupt erinnern kann.
Dafür, dass ich keine Zielplanung machen möchte, hab ich mir in diesem Jahr ziemlich viel vorgenommen.
„Gesund und fit ohne Stress“ – das ist so ungefähr die beste Zielbeschreibung, die ich liefern möchte. Sicher ist das weder konkret, noch erfüllt es die S.M.A.R.T. Kriterien. Ist mir aber egal.
„Ohne Stress“ bedeutet für mich, dass ich mich gelassen in die richtige Richtung bewege. Vergleichswerte wie Meter und Sekunden interessieren mich dabei ziemlich wenig, denn: Wenn ich nicht in Eile bin, keinen konkreten Plan erfüllen muss etc., dann ist die Zeit meine Verbündete.
Irgendwann werde ich es schaffen.
Da ein gesunder / gelassener Geist einen gesunden Körper benötigt, liegt Sport bei mir auch 2024 wieder im Fokus.
Ein wenig habe ich mich sogar erschrocken, was ich da alles schon vorhabe:
Ende Februar: Krausnicker Berge Pokallauf
Ende März: Schneeglöckchenlauf in Ortrand
Mai: 100km Mammutmarsch in Berlin
Juni: Firmenlauf Dresden
Juli: Schlossinsel Lauf in Lübben
Oktober: Dresden Marathon
Irgendwie habe ich das Gefühl, dass es gerade passt, und ich habe Lust auf solche Veranstaltungen. Lange war das nicht so und vor allem beim Marathon musste ich mich überwinden.
Es ist das erste Mal für mich, dass ich die 42,2 km in Angriff nehme, auf die gelassene Art kommt es mir aber richtig vor, weil:
Ich bin jetzt 42, deshalb sind die 42 km jetzt fällig
Ich werde das ohne Zeitziel oder Trainingsplan locker angehen
Ich freue mich auf das Sightseeing im Laufschritt durch meine Lieblingsstadt.
Gelassenheit und Abenteuerlust schließen sich nicht aus.
Zum Urlaubsabschluss waren wir heute nochmal im Freibad.
Es ist einfach wunderbar wie selbstverständlich ich hier wieder mit den Kids toben konnte – hin und her laufen, sogar von Turm springen, kein Problem.
Das ließt sich für manche vielleicht banal, aber vor etwa einem Jahr war ich an gleicher Stelle und konnte nichts davon.
Durch meine Rückenschmerzen wollte ich nur auf der Decke liegen. Langsame Bewegungen gingen. Wenn die Kinder gebettelt haben, bin ich zwar mit ins Wasser gegangen, hab mich aber eher schlecht als recht beteiligt.
Spaß hatte ich aber keinen und meine Laune hat auch die Anderen nicht gerade begeistert.
Durch meine tägliche Dehn-Routine hab ich das in den Griff bekommen und bin jetzt weitestgehend schmerzfrei.
Eigentlich müsste ich das Fett und in Großbuchstaben schreiben, denn das ist mit Abstand mein größter Erfolg in diesem Jahr.
Wahrscheinlich kann ich auch selbst kaum ermessen wie wertvoll der war und er kommt der ganzen Familie zu gute.
Wir bräuchten nur diese eine Sache, dieses Sportgerät, diese Diät, mach Calisthenics, Crossfit, Yoga, HIIT-Training…
Meine Meinung dazu: Mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit wird das nicht funktionieren.
Warum? Sind die Methoden falsch? Nein, an den Methoden liegt es nicht, sondern an uns!
Nicht falsch verstehen, wir sind nicht zu faul, oder unfähig. Sondern wir sind einfach nicht bereit oder in der Lage.
Schnelle, einfache und massive Verbesserungen sind schon möglich. Aber sie erfordern einen riesigen Einsatz an Zeit, an anderen Ressourcen und vor allem an Selbstverpflichtung.
Unsere Lage ist aber diese: Keine Zeit, Stresslevel im dunkelgelben Bereich und vielleicht auch schon mit einigen Wehwehchen, Kilos zu viel oder anderen Einschränkungen gesegnet. Wir brauchen etwas anderes.
Ich denke wir sollten aufhören nach der einen großen Sache zu suchen. Das Eine, was den größten Erfolg verspricht.
Mache lieber mehrere, kleine, flexible Sachen, die wenig Aufwand kosten.
Unsere Gesundheit ist vielschichtig und wir können sie auf viele Arten beeinflussen, nicht nur auf eine.
Das summiert sich und am Ende haben wir mit vielen kleinen Dingen mehr erreicht, als wenn wir den gleichen Aufwand in nur eine Sache gesteckt hätten. (80-20 Regel).
Wie isst man einen Elefanten? Mit einem riesigen Löffel? Nein, man isst ihn Stück für Stück.
Ich mag diese „ganz oder gar nicht“ Einstellung nicht und am Ende des Beitrags wirst du merken warum.
Vor kurzem hat mir jemand erzählt, sie würde regelmäßig, einmal im Jahr streng fasten. Mit allem was dazu gehört: Kein Zucker, kein Fleisch, kein Alkohol etc.
Grundsätzlich finde ich das interessant und auch nicht verkehrt, Was mich allerdings beschäftigt hat war der Grund.
Sie sieht die Aktion als Aufräummaßnahme. Den Rest des Jahres schlängelt sie sich ernährungsmäßig so durch.
Mein Eindruck war: Ohne großes Augenmerk auf die Gesundheit, denn die Fastenzeit wird das schon wieder gerade biegen.
Das ist eine Achterbahn-Einstellung – erst hoch dann runter, immer volle Pulle, ganz oder gar nicht.
Mein Problem damit: Alle beiden Extreme sorgen für Stress. Den Hauptteil des Jahres wird der Körper langsam vergiftet und unterversorgt. Dann wird er plötzlich schock-entgiftet und überversorgt.
Ich finde das unnatürlich.
Mir ist schon klar, dass Achterbahnen spannend sind, für viel Motivation sorgen und auch für kurzfristige Erfolge. Letztendlich kommt man aber immer auch wieder da an, wo man losgefahren ist.
Ich mag die Nervenkitzel auch, aber bitte nur auf dem Rummel. Wenn es um wichtige Dinge wie meinen Körper geht, dann ist der Normalo-Modus besser.
Der Körper soll konstant alles haben was er braucht (Nährstoffe, Bewegung, Erholung), ohne Stress und mit möglichst wenig Aufwand.
Jahrelang habe ich die negative Erfahrungen gemacht: Ich habe mich extrem gesund ernährt (Vegan, Kallorien gezählt und sogar Vitamine). Dann wieder, habe ich mich extrem gehen lassen und gar nicht auf die Ernährung geachtet: Mehrmals pro Woche Chips und Bier auf der Couch sowie auch andere Kohlenhydrate im Überfluss.
Ich bin auch Monate lang mehr als 100km pro Woche gelaufen, dann wieder ein halbes Jahr gar nicht.
Was hat es mir gebracht: Erfahrungen.
Zufrieden und glücklich war ich in keinem der Extreme. Entweder war ich an der Belastungsgrenze oder habe mir Vorwürfe gemacht.
Seit über einem Jahr ist das jetzt anders. Durch kleine, flexible Routinen habe ich endlich meine Mitte gefunden. Laufen macht wieder Spaß, für meine Familie habe ich wieder mehr Zeit und ganz nebenbei geht es mir so gut wie nie.
Es ist nicht leicht! Zwar sagen das alle, die uns einen Plan, eine Methode oder die Wunderpille verkaufen wollen, tatsächlich ist es aber schwer.
Wir wollen viel erreichen, aber nur wenig dafür tun.
Wir stehen alle unter Dauerstress – schon als Kinder. Gestresst wird man aber weder schlank noch fit, wir benötigen Ruhe und Entspannung.
Wir bleiben nicht dran. Heute dies und morgen jenes. Sobald wir etwas anderes interessantes sehen (und das passiert mehrmals täglich), vergessen wir unser Herzens-Ziel und jagen die nächste große Sache.
Wir haben es stets eilig. Jedes Ziel muss in kürzester Zeit erreicht werden. Eine nachhaltige Transformation erfordert aber Geduld.
Wir streben nicht nach nachhaltigem Erfolg. Sondern genau wie die Börse interessiert uns nur der nächste Stichtag – Bei Ferienbeginn soll die Strandfigur passen. Was danach kommt ist egal.
Die ungesunde Versuchung ist überall: Süßes, Fettiges, Salziges. Billige Unterhaltung auf dem Flatscreen oder Handy. Was früher Genuss und Ausnahme war, das ist heute Standard.
Auch die kleinste Anstrengung können wir leicht vermeiden. Wir werden überall hin gefahren, kaufen alles fix und fertig, erledigen die meiste Arbeit automatisiert (Auto vs. Laufen, Supermarkt vs. eigener Garten, Waschmaschine vs. Waschbrett). Das hat in den letzten 100 Jahren unsere Produktivität enorm gesteigert, genauso enorm hat es aber unseren Kalorienverbrauch gesenkt.
Wir geben die Verantwortung ab. Gesundheit sehen wir nicht mehr direkt als unsre eigene Aufgabe. Die Regierung, die Industrie, die Ärzte etc. sollen uns gesund machen und gesund halten. Aber falls du es noch nicht wusstest: Solange du etwas nicht vollständig selbst bezahlst (und das ist hier nirgends der Fall), bist du nicht der Kunde, du bist das Produkt!
Was man nicht sieht ist für uns nichts wert. Eigentlich wollen wir gar nicht schlank und fit sein (das wäre nämlich sogar möglich). Tatsächlich wollen wir schlank und fit aussehen. Das heißt so aussehen, wie die Typen, die wir aus der Werbung kennen.
Wie können wir es dennoch erreichen? Stress vermeiden, kleine Routinen etablieren , die 80/20 Regel beherzigen, die 3 Faktoren ausbalancieren (Eat, Move, Sleep)
Klingt kompliziert? Weniger als du denkst.
Klingt schwierig? Ja – alles was etwas wert ist, ist auch schwierig. Aber der Anfang ist leicht und wir habenZeit.
Für unsere Gesundheit ist nicht nur physische Bewegung und physische Nahrung wichtig, sondern auch die jeweils geistige Komponente.
Geistige oder psychische Nahrung und Bewegung.
Die Gedanken die wir aus unserem Umfeld aufnehmen und die wir selbst produzieren, haben einen ziemlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden, auf unserer Fitness, und natürlich auch auf die Figur.
Klar, es ist nicht immer alles rosarot und ich würde auch nicht empfehlen sich ständig etwas vorzumachen.
So in etwa wie: „Wenn ich mir lange genug erzähle wie toll es ist, dann glaube ich es schon irgendwann, der ganze Frust wird einfach weggelächelt…“
Das funktioniert natürlich nicht.
Was man aber machen kann, ist sich bewusst mit Dingen beschäftigen, die gut laufen.
Oft kommen sie nicht in unseren Fokus, weil es so viel wichtigeres gibt aber die Dinge sind da.
Ich schreibe das täglich auf.
Immer vor dem Schlafen werden 5 Dinge notiert, die heute gut gelaufen sind, auf die ich stolz bin, oder glücklich.
So komme ich in gute Stimmung vor dem Schlaf und das ist Gold wert.
Mein Erfolgstagebuch begleitet mich jetzt schon über 3 Monate und es ist eine feste Routine geworden.
Aus meiner Sicht setzen die meisten Diäten einen falschen Fokus.
Es geht darum möglichst schnell, möglichst viel Gewicht zu verlieren.
Erreicht wird das in der Regel durch große Anstrengung (deutlich weniger essen) und große Umstellung, da die Konzepte stark von der Ernährung abweichen, die wir gewohnt sind.
OK, theoretisch ist es schlüssig: Wenn man mehr Kallorien verbraucht als aufnimmt, dann reduziert man Gewicht, das sagt die Physik. ABER, das Problem ist die Praxis. Wir halten es nicht durch!
UND DAS HAT FÜR MICH FOLGENDE GRÜNDE:
#1 Dieses Projekt verlangt uns viel ab, sowohl physisch, durch das Kalloriendefizit, als auch psychisch, durch die starke Abweichung von unseren Gewohnheiten. Zu viel!
„Du musst diszipliniert sein und es richtig wollen“, heißt es dann. Klar wissen wir, dass Gesundheit wichtig ist, und der Wille ist auch da, aber diese eine Sache macht in der Regel nicht 100% unseres Lebens aus.
Wir wollen auch andere Dinge und auch die beanspruchen Energie, Zeit und Willenskraft: Kinder, Familie, Freunde und Job zum Beispiel. Haushalt, Garten und Grundstück. Vielleicht wollen wir im Leben auch etwas Spaß haben: Was ist mit Urlauben, Geburtstagen, Grillpartys, Restaurant-Besuchen, Kino, Weihnachtsmarkt?
Andauernden Verzicht und/oder gesellschaftliche Selbstausgrenzung können wir langfristig nicht aushalten. Denn bei so vielen Prioritäten wird uns an jeder Stelle Energie abgezapft.
#2 Eine Diät (wie es umgangssprachlich gemeint ist – wörtlich übersetzt heißt es ja einfach Ernährung), bekämpft nur die Symptome, nicht die Ursache. Die Symptome sind das Übergewicht, die Ursache sind unpassende Essgewohnheiten.
Wir ziehen einen Plan durch (so weit wie möglich) aber wir ändern nicht unsere Persönlichkeit.
Jemand der mehrere Kilos durch eine schnelle Diät verliert, ist wie ein Lottogewinner, der plötzlich viel Geld hat.
Die meisten Lottogewinner sind das Geld nach kurzer Zeit wieder los. Die meisten erfolgreichen Diät-ler haben das Gewicht nach kurzer Zeit wieder drauf.
Wir müssen auch im Kopf gesunde und fitte Menschen werden, dann bekommen wir auch die entsprechende Figur.
WAS IST JETZT ABER DIE PASSENDE ERNÄHRUNG?
Aus meiner Sicht bedeutet dies gesund ( in Menge und Nährstoffgehalt) und praktisch umsetzbar(gesellschaftlich, persönlich).
Wir müssen alle Nährstoffe erhalten, die wir für seine hohen Anforderungen unseres Alltags brauchen. Und sie darf uns nicht stressen. Stress entsteht z.B. durch zu viel Verzicht, hohen Organisationsaufwand, oder Scham (z.B. weil Tante Hilde nicht versteht warum wir heute keinen Kuchen essen)
Wenn wir Fortschritte machen wollen, dann geht dass in unserer Situation nur langsam. Wer sich 24/7 nur um sich und seinen Körper kümmern kann, der schafft es schneller, aber normale Menschen haben auch andere Verpflichtungen.
Wir müssen also durchaus unsere Komfortzone verlassen, aber nicht zu weit. Nur so weit, wie es für uns praktisch machbar ist.
Am besten geht es mit kleinen, einfachen und flexiblen Routinen. Wen wir diese eine Zeit lang durchhalten, dann werden sie zu Gewohnheiten. Und wer hat gesunde Gewohnheiten? Gesunde Menschen.
