Routine

Routine im Urlaub

Im Urlaub ist meist alles anders.

Gott sei Dank!

Obwohl, für unsere Routinen ist das gefährlich.

Ich jedenfalls habe da wenig ruhmreiche Erfahrungen. Schon mehrmals ist es gerade die Urlaubszeit im Sommer gewesen, die mich aus der Bahn geworfen hat.

„Endlich mal keine Verpflichtungen mehr, keine Termine, morgens kann man ausschlafen und abends lange gemütlich draußen sitzen. Das Training – ach, das verschieben wir mal…“

Natürlich soll der Urlaub erholend sein. Aber nicht so, dass wir neben dem Alltagsstress auch unsere positiven Angewohnheiten vergessen. In diesem Jahr habe ich mir ein Rezept ausgedacht und das ist auch mein Vorschlag für dich.

1. Hinterfrage deine Routinen.
Ist unser Ablauf und sind unsere Regeln so noch möglich? Wie können wir das anpassen? Das Ziel heißt immer, dranbleiben und auf keinen Fall ganz aufhören. Nutze die Flexibilität und ändere deine Routine bewusst ab.

Wenn du zum Beispiel im Urlaubshotel ein Buffet bekommst – natürlich wirst (und sollst) du das genießen. Aber vielleicht kannst du für dich festlegen, dass dein erster Gang immer Salat ist. Vereinbare bewusst einen guten Kompromiss mit dir selbst. Genieße die schönste Zeit des Jahres und bleibe dabei trotzdem auf Kurs.

2. Gehe in die Offensive.
Wenn es dir so geht wie mir, dann willst du als Sportler Sport machen – erst recht im Urlaub (Ich bin Läufer, ich will laufen!). Wir wäre es, gerade jetzt eine Challenge zu starten oder ein Abenteuer zu planen. Du wirst dich wundern wie fit du durch deine Routine geworden bist. Nutze das jetzt aus und habe Spaß.

3. Ändere / Verschiebe deinen Fokus.
Vielleicht hast du in deinem Arbeitsalltag den Fokus auf der Ernährung. Jetzt, mit mehr Zeit, kannst du vielleicht ein größeres Gewicht auf Bewegung und Erholung setzen. Beim Essen lässt du dann vielleicht die Zügel etwas lockerer. Das Ganze geht natürlich auch umgekehrt.

Der Punkt ist der: Wenn sich dein Alltag ändert, dann solltest du auch deine „Schlank und Fit Routinen“ anpassen. Mache das bewusst, mit Spaß und wie immer, ohne Stress.

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Der größte Vorteil der Routine?

Kontinuität.

Die Kontinuität ist der Schlüssel, zu gesund und fit über 40 und ohne Stress.

Hier sind 6 Beweise:

  1. Wer kontinuierlich kleine (stressfreie) Schritte macht ,kommt weiter als derjenige, der nur manchmal (weil gestresst) große Schritte macht.
  2. Wer kontinuierlich dabei bleibt braucht keine Motivation, denn er hat eine Gewohnheit. So erreichst du deine Ziele nahezu unterbewusst.
  3. Der kontinuierliche Routinier baut Selbstbewusstsein auf, denn er kann sich einschätzen. Ganz im Gegensatz zum Ungeduldigen. Der ständige Jojo-Effekt erweckt den Eindruck man könne gar nicht schaffen und das sorgt für Frust.
  4. Kontinuierliche kleine Zielerreichung geht leichter als einmalige Mammutpläne. Oder was erscheint dir leichter: „Ich laufe morgen 20 Minuten (kontinuierlich).“, oder, „Ich laufe im Oktober Marathon.“?
  5. Mit Kontinuität zeigst du Verlässlichkeit und Integrität, das führt zu Respekt. Dagegen steht der Träumer, der immer von großen Zielen schwärmt, aber eigentlich nicht einmal selbst daran glaubt.
  6. Kontinuierliche Routinen sind alltagstauglich, denn sie sind flexibel und lassen auch mal Ausnahmen zu. Strenge Pläne schränken dich ein – den richtigen Zeitpunkt gibt es nicht.

Ich denke man würde auch noch mehr gut Gründe finden, glaube aber nicht, dass du noch mehr brauchst. Wenn du trotz stressigem Alltag deine Ziele erreichen willst, dann sind Routinen der perfekte Weg.

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Krasse Resultate

Das ist es was die Meisten wollen und was viele Anbieter auch versprechen. Natürlich auch noch ohne Aufwand.

Dass das ziemlich unmöglich ist, das wissen zumindest wir. Viele andere (alle außerhalb dieser Gruppe…) fallen aber immer noch darauf rein…

Die Hoffnung lässt sich dann doch immer mal wieder entfachen.

„Vielleicht ist das ja die geheime Abkürzung die ich schon so lange suche. Vielleicht kann mich dieser Experte durch den Irrgarten führen.“ Meine Meinung ist da klar:

Es gibt keine Abkürzung! Es gibt keinen Irrgarten!

Wer unbedingt richtig krasse Resultate möchte, der muss doppelt so krassen Aufwand betreiben.

Und alles was man dazu wissen muss, ist allgemein bekannt.

Gesunde Ernährung, genügend Bewegung und Erholung.

Für uns Vielbeschäftigte mittleren Alters empfehle ich daher ein weniger krasses Anspruchsdenken.

Heißt: realistische Ziele, passend zu dem kleinen Aufwand, den wir in der Lage sind zu leisten.

Und auch mit diesen „guten“ Resultaten werden wir deutlich über dem Durchschnitt liegen und uns pudelwohl fühlen.

Kleine aber feine Routinen sind der Schlüssel dazu.

Übrigens:
Nachdem ich gestern zu gar nichts gekommen bin, war ich heute im Studio trainieren, danach noch laufen, und schließlich im 19 Grad coolen Pool (Falls du dich die ganze Zeit fragst was das Bild da soll – gut dass du bis hier gelesen hast).

Für meine Verhältnisse war das heute ziemlich krass und eine absolute Ausnahme. Gerade deshalb bin ich aber stolz darauf, gesund und fit zu sein und damit jederzeit bereit, für die Herausforderungen des Arbeits-, Familien- und Freizeitsportler-Alltags.

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„Mach diese eine Sache für Gesundheit und Fitness!“, haben sie gesagt…

Man hört das immer wieder:

Wir bräuchten nur diese eine Sache, dieses Sportgerät, diese Diät, mach Calisthenics, Crossfit, Yoga, HIIT-Training…

Meine Meinung dazu: Mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit wird das nicht funktionieren.

Warum? Sind die Methoden falsch? Nein, an den Methoden liegt es nicht, sondern an uns!

Nicht falsch verstehen, wir sind nicht zu faul, oder unfähig. Sondern wir sind einfach nicht bereit oder in der Lage.

Schnelle, einfache und massive Verbesserungen sind schon möglich. Aber sie erfordern einen riesigen Einsatz an Zeit, an anderen Ressourcen und vor allem an Selbstverpflichtung.

Unsere Lage ist aber diese: Keine Zeit, Stresslevel im dunkelgelben Bereich und vielleicht auch schon mit einigen Wehwehchen, Kilos zu viel oder anderen Einschränkungen gesegnet. Wir brauchen etwas anderes.

Ich denke wir sollten aufhören nach der einen großen Sache zu suchen. Das Eine, was den größten Erfolg verspricht.

Mache lieber mehrere, kleine, flexible Sachen, die wenig Aufwand kosten.

Unsere Gesundheit ist vielschichtig und wir können sie auf viele Arten beeinflussen, nicht nur auf eine.

Das summiert sich und am Ende haben wir mit vielen kleinen Dingen mehr erreicht, als wenn wir den gleichen Aufwand in nur eine Sache gesteckt hätten. (80-20 Regel).

Wie isst man einen Elefanten? Mit einem riesigen Löffel? Nein, man isst ihn Stück für Stück.

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Warum wir bei „ganz oder gar nicht“ aufpassen sollten

Ich mag diese „ganz oder gar nicht“ Einstellung nicht und am Ende des Beitrags wirst du merken warum.

Vor kurzem hat mir jemand erzählt, sie würde regelmäßig, einmal im Jahr streng fasten. Mit allem was dazu gehört: Kein Zucker, kein Fleisch, kein Alkohol etc.

Grundsätzlich finde ich das interessant und auch nicht verkehrt, Was mich allerdings beschäftigt hat war der Grund.

Sie sieht die Aktion als Aufräummaßnahme. Den Rest des Jahres schlängelt sie sich ernährungsmäßig so durch.

Mein Eindruck war: Ohne großes Augenmerk auf die Gesundheit, denn die Fastenzeit wird das schon wieder gerade biegen.

Das ist eine Achterbahn-Einstellung – erst hoch dann runter, immer volle Pulle, ganz oder gar nicht.

Mein Problem damit:
Alle beiden Extreme sorgen für Stress. Den Hauptteil des Jahres wird der Körper langsam vergiftet und unterversorgt. Dann wird er plötzlich schock-entgiftet und überversorgt.

Ich finde das unnatürlich.

Mir ist schon klar, dass Achterbahnen spannend sind, für viel Motivation sorgen und auch für kurzfristige Erfolge. Letztendlich kommt man aber immer auch wieder da an, wo man losgefahren ist.

Ich mag die Nervenkitzel auch, aber bitte nur auf dem Rummel. Wenn es um wichtige Dinge wie meinen Körper geht, dann ist der Normalo-Modus besser.

Der Körper soll konstant alles haben was er braucht (Nährstoffe, Bewegung, Erholung), ohne Stress und mit möglichst wenig Aufwand.

Jahrelang habe ich die negative Erfahrungen gemacht:
Ich habe mich extrem gesund ernährt (Vegan, Kallorien gezählt und sogar Vitamine). Dann wieder, habe ich mich extrem gehen lassen und gar nicht auf die Ernährung geachtet: Mehrmals pro Woche Chips und Bier auf der Couch sowie auch andere Kohlenhydrate im Überfluss.

Ich bin auch Monate lang mehr als 100km pro Woche gelaufen, dann wieder ein halbes Jahr gar nicht.

Was hat es mir gebracht: Erfahrungen.

Zufrieden und glücklich war ich in keinem der Extreme. Entweder war ich an der Belastungsgrenze oder habe mir Vorwürfe gemacht.

Seit über einem Jahr ist das jetzt anders. Durch kleine, flexible Routinen habe ich endlich meine Mitte gefunden. Laufen macht wieder Spaß, für meine Familie habe ich wieder mehr Zeit und ganz nebenbei geht es mir so gut wie nie.

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Wenn es so leicht ist, warum sind wir dann nicht alle gesund und fit? Hier sind 10 Gründe!

  1. Es ist nicht leicht! Zwar sagen das alle, die uns einen Plan, eine Methode oder die Wunderpille verkaufen wollen, tatsächlich ist es aber schwer.
  2. Wir wollen viel erreichen, aber nur wenig dafür tun.
  3. Wir stehen alle unter Dauerstress – schon als Kinder. Gestresst wird man aber weder schlank noch fit, wir benötigen Ruhe und Entspannung.
  4. Wir bleiben nicht dran. Heute dies und morgen jenes. Sobald wir etwas anderes interessantes sehen (und das passiert mehrmals täglich), vergessen wir unser Herzens-Ziel und jagen die nächste große Sache.
  5. Wir haben es stets eilig. Jedes Ziel muss in kürzester Zeit erreicht werden. Eine nachhaltige Transformation erfordert aber Geduld.
  6. Wir streben nicht nach nachhaltigem Erfolg. Sondern genau wie die Börse interessiert uns nur der nächste Stichtag – Bei Ferienbeginn soll die Strandfigur passen. Was danach kommt ist egal.
  7. Die ungesunde Versuchung ist überall: Süßes, Fettiges, Salziges. Billige Unterhaltung auf dem Flatscreen oder Handy. Was früher Genuss und Ausnahme war, das ist heute Standard.
  8. Auch die kleinste Anstrengung können wir leicht vermeiden. Wir werden überall hin gefahren, kaufen alles fix und fertig, erledigen die meiste Arbeit automatisiert (Auto vs. Laufen, Supermarkt vs. eigener Garten, Waschmaschine vs. Waschbrett). Das hat in den letzten 100 Jahren unsere Produktivität enorm gesteigert, genauso enorm hat es aber unseren Kalorienverbrauch gesenkt.
  9. Wir geben die Verantwortung ab. Gesundheit sehen wir nicht mehr direkt als unsre eigene Aufgabe. Die Regierung, die Industrie, die Ärzte etc. sollen uns gesund machen und gesund halten. Aber falls du es noch nicht wusstest: Solange du etwas nicht vollständig selbst bezahlst (und das ist hier nirgends der Fall), bist du nicht der Kunde, du bist das Produkt!
  10. Was man nicht sieht ist für uns nichts wert. Eigentlich wollen wir gar nicht schlank und fit sein (das wäre nämlich sogar möglich). Tatsächlich wollen wir schlank und fit aussehen. Das heißt so aussehen, wie die Typen, die wir aus der Werbung kennen.

Wie können wir es dennoch erreichen? Stress vermeiden, kleine Routinen etablieren , die 80/20 Regel beherzigen, die 3 Faktoren ausbalancieren (Eat, Move, Sleep)

Klingt kompliziert? Weniger als du denkst.

Klingt schwierig? Ja – alles was etwas wert ist, ist auch schwierig. Aber der Anfang ist leicht und wir habenZeit.

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Warum SMART Ziele leider gar nicht so smart sind

Heute habe ich es wieder gehört:

„Das ist aber kein richtiges Ziel. Das muss SMART sein, sonst bringt es nichts.“

SMART ist ein Akronym und steht je nach Übersetzung z.B. für: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert.

Im beruflichen Umfeld ist das gängige Praxis, weil man Angestellte natürlich kontrollieren, antreiben und bewerten will.

Dafür benötigt man dann eben klar festgelegte Bezugsgrößen.

In unserem privaten Umfeld aber, sollten wir auf diesen Stress verzichten.

Es ist nicht nötig und ich sage sogar es ist kontraproduktiv.

Wir brauchen Ziele, aber nur für eine einzige Sache. Um den Kurs zu bestimmen. Irgendwie müssen wir ja wissen in welche Richtung wir uns verändern wollen. Das ist es dann aber auch schon.

Spezifisch, messbar und terminiert? Das sind einfach nur Stress-Faktoren und die können uns ziemlich schnell demotivieren.

Außerdem will man den Fortschritt ja dann auch überprüfen, was dazu führt, dass wir mehr mit Controlling beschäftigt sind, als mit unserer Gesundheit und Fitness. Das ganze Verwalten ist unnötig.

Attraktiv und realistisch? Nicht mal das ist meiner Meinung nach wichtig. Wenn wir uns zu sehr auf das Ende des Weges fokussieren, dann sind wir bei jedem Rückschritt frustriert.

Unser Leben findet auch nicht in der Zukunft statt, da wo wir endlich etwas erreicht haben und erfolgreich sind. Nein, es ist hier und jetzt. Und dieses hier und jetzt sollte attraktiv sein.

Realistisch erreichen werden wir das Ziel auch nicht. In aller Regel treffen wir höchstens zufällig ins Schwarze. Wenn wir es gut machen, dann gehen wir stetig in die richtige Richtung und kommen der Sache nahe.

Dieser detaillierte Ziele-Perfektionismus hat außerdem einen faulen Beigeschmack. Während wir uns nämlich wochenlang mit der richtigen Definition aufhalten, gehen wir keinen einzigen Schritt vorwärts.

Ziele sind nötig aber alles was hier länger als 5 Minuten für die Formulierung kostet ist Zeitverschwendung. Kümmere dich hier lieber um deine Routine.

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Ergebnisse oder Taten?

Ich sitze auf dem Stein und denke nach. Hier ist das was dabei raus kommt:

MEISTENS FOKUSSIEREN WIR UNS AUF DIE ERGEBNISSE

Das ist das, was wie haben, oder erreichen wollen.

Irgendwie scheint das ja auch sinnvoll zu sein, schließlich machen wir die ganze Arbeit ja nicht umsonst. Es soll sich lohnen.

Unsere Taten planen wir danach. Wir tun das, was unserer Meinung nach zum gewünschten Ergebnis führt.

EIN KLEINER DENKFEHLER IST TROTZDEM DABEI

Das Ergebnis ist niemals nur von unseren Taten abhängig. Andre Effekte, solche auf die wir keinen Einfluss haben, spielen auch noch mit.

„Ich halte mich an den Trainingsplan, auf Grund von Arbeitsstress, erreiche ich mein Ziel aber trotzdem nicht. Ich folge dem Ernährungsplan, doch aus unbekannten Gründen nehme ich trotzdem nicht ab.“

Deshalb sollten wir unseren Fokus auf das Tun richten. Nur das können wir wirklich beeinflussen. Ob wir das Ergebnis erreichen, liegt dann nicht mehr in unserer Hand.

Anstatt unsere Zeit mit Plänen zu vergeuden, sollten stärker darauf achten, unseren Teil beizutragen und zu tun was wir können: Das ist unsere Routine.

TATEN SIND WICHTIGER ALS ERGEBNISSE

Ich schlage daher vor die Taten zu messen. Ergebnisse werden sich zwangsläufig einstellen.

Ergebnisse zu messen ist das was wir kennen. In den allermeisten Fällen wird der Plan jedoch nicht aufgehen.

Das mag jetzt alles banal erscheinen. So als ob es am Ende auf das Gleiche hinausliefe. Ok, objektiv betrachtet sind es tatsächlich zwei Seiten der gleichen Medaille.

Aber wir sind nicht objektiv.

Jedenfalls nicht dann, wenn es um unsere Wünsche und Träume geht. Wir sind schon viel zu oft gescheitert und das zieht uns runter. Immer verzweifelter suchen wir nach dem goldenen Weg zum Ziel, bis wir irgendwann entnervt aufgeben.

Dabei ist der Weg das eigentliche Ziel. Wenn wir ihn routiniert verfolgen, Schritt für Schritt, dann bringt uns das wirklich und effektiv voran.

Und ganz beiläufig, führt uns das zwangsläufig auch an schöne Orte.

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Warum Diäten nicht funktionieren

Aus meiner Sicht setzen die meisten Diäten einen falschen Fokus.

Es geht darum möglichst schnell, möglichst viel Gewicht zu verlieren.

Erreicht wird das in der Regel durch große Anstrengung (deutlich weniger essen) und große Umstellung, da die Konzepte stark von der Ernährung abweichen, die wir gewohnt sind.

OK, theoretisch ist es schlüssig: Wenn man mehr Kallorien verbraucht als aufnimmt, dann reduziert man Gewicht, das sagt die Physik. ABER, das Problem ist die Praxis. Wir halten es nicht durch!

UND DAS HAT FÜR MICH FOLGENDE GRÜNDE:

#1
Dieses Projekt verlangt uns viel ab, sowohl physisch, durch das Kalloriendefizit, als auch psychisch, durch die starke Abweichung von unseren Gewohnheiten. Zu viel!

„Du musst diszipliniert sein und es richtig wollen“, heißt es dann. Klar wissen wir, dass Gesundheit wichtig ist, und der Wille ist auch da, aber diese eine Sache macht in der Regel nicht 100% unseres Lebens aus.

Wir wollen auch andere Dinge und auch die beanspruchen Energie, Zeit und Willenskraft:
Kinder, Familie, Freunde und Job zum Beispiel. Haushalt, Garten und Grundstück. Vielleicht wollen wir im Leben auch etwas Spaß haben: Was ist mit Urlauben, Geburtstagen, Grillpartys, Restaurant-Besuchen, Kino, Weihnachtsmarkt?

Andauernden Verzicht und/oder gesellschaftliche Selbstausgrenzung können wir langfristig nicht aushalten. Denn bei so vielen Prioritäten wird uns an jeder Stelle Energie abgezapft.

#2
Eine Diät (wie es umgangssprachlich gemeint ist – wörtlich übersetzt heißt es ja einfach Ernährung), bekämpft nur die Symptome, nicht die Ursache.
Die Symptome sind das Übergewicht, die Ursache sind unpassende Essgewohnheiten.

Wir ziehen einen Plan durch (so weit wie möglich) aber wir ändern nicht unsere Persönlichkeit.

Jemand der mehrere Kilos durch eine schnelle Diät verliert, ist wie ein Lottogewinner, der plötzlich viel Geld hat.

Die meisten Lottogewinner sind das Geld nach kurzer Zeit wieder los. Die meisten erfolgreichen Diät-ler haben das Gewicht nach kurzer Zeit wieder drauf.

Wir müssen auch im Kopf gesunde und fitte Menschen werden, dann bekommen wir auch die entsprechende Figur.

WAS IST JETZT ABER DIE PASSENDE ERNÄHRUNG?

Aus meiner Sicht bedeutet dies gesund ( in Menge und Nährstoffgehalt) und praktisch umsetzbar(gesellschaftlich, persönlich).

Wir müssen alle Nährstoffe erhalten, die wir für seine hohen Anforderungen unseres Alltags brauchen. Und sie darf uns nicht stressen. Stress entsteht z.B. durch zu viel Verzicht, hohen Organisationsaufwand, oder Scham (z.B. weil Tante Hilde nicht versteht warum wir heute keinen Kuchen essen)

Wenn wir Fortschritte machen wollen, dann geht dass in unserer Situation nur langsam. Wer sich 24/7 nur um sich und seinen Körper kümmern kann, der schafft es schneller, aber normale Menschen haben auch andere Verpflichtungen.

Wir müssen also durchaus unsere Komfortzone verlassen, aber nicht zu weit. Nur so weit, wie es für uns praktisch machbar ist.

Am besten geht es mit kleinen, einfachen und flexiblen Routinen. Wen wir diese eine Zeit lang durchhalten, dann werden sie zu Gewohnheiten. Und wer hat gesunde Gewohnheiten? Gesunde Menschen.

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