Sport

Extremwandern – Warum macht man so was?

Ich habe teilgenommen. Ich bin angekommen. Es war die härteste Tortur, die ich meinem Körper bisher angetan habe. Mein 100 km Mammutmarsch Berlin.

Vor knapp einer Woche hatte die Veranstaltung stattgefunden – ich habe also etwas Abstand – eine klare und rationale Antwort auf die Frage in der Überschrift finde ich aber nicht.

Ich wollte probieren ob ich es schaffe. Ich wollte mal wieder was „krasses“ machen. Ich wollte beweisen, dass mein Konzept von Gesundheit und Fitness ohne Stress auch so etwas ermöglicht. Ich wollte den Körper für eine der Dinge nutzen für die er geschaffen ist. Ich wollte andere Verrückte treffen.

Überraschend und fast auch etwas erschreckend, empfinde ich dabei meine anscheinend ziemlich hohe Leidensfähigkeit. Trotz großer Schmerzen, mindestens seit Kilometer 50, also über 12,5 Stunden, habe ich weitergemacht und nicht im geringsten an abbrechen gedacht.

Mein Training begrenzte sich auf leichtes Lauf- und Krafttraining, dies allerdings kontinuierlich seit über einem Jahr. Fast täglich bin ich in irgendeiner Form sportlich aktiv. Ich denke das hatte seinen Nutzen um sowohl konditionell problemlos durchzukommen, aber auch um genügend Stabilität im Körper zu haben.

Was die tiefer liegenden, speziell auf das Gehen ausgerichtete, kleine Fuß- und Beinmuskeln angeht, habe ich die Sache aber gründlich unterschätzt. Gehen und Laufen sind unterschiedliche Dinge, das wusste ich, aber das Ausmaß war mir nicht klar.

Die Füße und Waden schmerzten bei jedem Schritt, von mehreren Blasen ganz zu schweigen, und meine Geschwindigkeit nahm ständig ab. Am Ende musste ich mich förmlich ins Ziel schleppen.

Und doch: Es ist überstanden, die Regeneration verläuft sehr schnell, der Stolz es geschafft zu haben nimmt zu und die Erinnerung, gemeinsam mit mehr al 2000 Gleichgesinnten mitten in der Nacht durch Berlin zu ziehen, zaubert mir ein Lächeln auf die Lippen.

Warum also? Darum! Für das Gefühl der Gemeinschaft, für das Bewusstsein leistungsfähig zu sein, für das Abenteuer.

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Wenig Spektakel, großer Effekt

Kleine, machbare Routinen werden gerne unterschätzt. Sie machen aber den Unterschied – das habe ich heute einmal mehr festgestellt.

Zufällig habe ich heute nachgezählt, und siehe da, ein Jubiläum. Zum 50. Mal in diesem Jahr, bin ich heute meine kleine Hausrunde gelaufen.

Die Strecke ist nicht schön, sie ist nicht lang, ich laufe nicht schnell. Mitten durchs Gewerbegebiet…

Aber man kann sie einfach abends noch schnell abspulen. Bei Regen ist da kein Matsch, es gibt Licht, bei Bedarf kann man sie kürzen oder verlängern, in 30 Minuten bin ich zurück.

Flexibilität und Machbarkeit ist ihre Stärken.

Und wo ist jetzt der Effekt?

Es sind für mich ca. 5,5km, in 30 Minuten für 350 kcal. Multipliziert mit 50, ergibt das 275 km, 25 Stunden und 17.500 kcal.

Falls man abnehmen möchte: Das sind ca. 2 kg pures Fett. Nicht mitgerechnet sind der moderate Nachbrenneffekt, und Muskelaufbau. Auch konditionell wirkt sich das spürbar aus.

Das alles funktioniert vor allem deshalb, weil es keinen zu großen Stress erzeugt. Zeitlich: 3 Mal pro Woche, 30 Min in moderatem Tempo, also niedrigem Puls, laufen, kriegt jeder hin. Die Streckenlänge ist für den Kalorienverbrauch nicht entscheidend.

Durch diese lockeren 30 Minuten hat man auch keinen Muskelkater, oder größeren Hunger. Das heißt der Effekt ist nachhaltig.

Zusammengefasst will ich folgendes sagen: Wer seinen Körper nachhaltig gesund und fit machen will, der braucht Mut zu unspektakulären, fast langweiligen Maßnahmen. An diesen muss man aber konsequent dran bleiben.

Einfachheit ist der Schlüssel.

Runde ist nicht ganz abgebildet, heute 1x öfter die Schleife, daher auch etwas länger.
Niedriger Puls und Dauer von ca 30 Min, machen die 350 kcal.

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Ist Sport natürlich?

Vor knapp einem Monat haben wir als Familie wieder einmal gemeinsam an einer Laufveranstaltung teilgenommen. Wir machen das zwei- bis dreimal im Jahr und es freut mich sehr, dass die anderen auch mit Spaß und Spannung dabei sind, wenn es um eine meiner Leidenschaften geht.

Als Familie gemeinsam Sport machen – ich finde das toll.

Für mich ist es zur Normalität geworden 5-7 Mal pro Woche irgendetwas zu trainieren und ich habe hier ja schon öfter meine Herangehensweise beschrieben. Spaß soll es machen, möglichst keinen Stress verursachen, mit niedriger Intensität anfangen, lieber oft als hart, und so weiter….

Aber wie ist das grundsätzlich? Ist Sport oder generell Bewegung etwas Natürliches? Etwas, wonach der Körper verlangt und ohne das wir nicht leben können?

Warum frage ich das in dieser Form, wenn doch schon offensichtlich ist, dass Ja oder Nein hier als Antwort nicht in Frage kommen?

Weil uns das oft suggeriert wird:
Sport , das heißt Kraft- und Ausdauertraining gehören zu einer gesunden Lebensweise! Use it or loose it! Unsere Vorfahren waren viel stärker und ausdauernder als wir! Unsere Trägheit macht uns krank!

Doch damit nicht genug: Wir müssten doch eigentlich nur das tun, was für unsere Spezies natürlich ist, uns schon wären wir alle Probleme los! Nicht immer so faul sein sondern den Schweinehund überwinden…

Das ist es, was beim Thema Sport meistens mitschwingt. Wer keine Lust darauf habe, der sehe das falsch, sei letztlich nur faul und verweichlicht. Bewegung und damit Sport sei eigentlich urmenschlich – natürlich eben.

Nicht so provokant, aber die Sache mit der Natürlichkeit habe ich in diesem Blog auch schon geschrieben: (Hier z.B.: Zum Laufen geboren).

In diesem Artikel hatte ich auch eine Arte-Doku verlinkt, die sich hauptsächlich auf die Forschung des Evolutionsforschers und Harvard-Professors Daniel Lieberman stützt.

Kurz: Unsere Fähigkeit lange Strecken (Marathon und länger) mit relativ hoher Geschwindigkeit ohne Pausen zu laufen, unterscheidet uns von jedem anderen Tier. Das ist unsere Superkraft und war wahrscheinlich das, was uns den Platz an der Spitze der Nahrungskette eingebracht hat.

Doch wie immer im Leben: Ganz so einfach ist es nicht.

Wenn man sich mit Liebermans weiteren Veröffentlichungen beschäftigt, dann wird man erkennen, dass die Entwicklungsgeschichte des menschlichen Körpers, kompliziert ist und viele Wendungen genommen hat.

In seinen Büchern: „The story of the human body“ und „Exercised“ (gibt es auch auf deutsch) zeigt er warum Sport eben nicht „natürlich“ ist und warum wir uns nicht schlecht fühlen müssen, weil wir keine Lust haben auf körperliche Aktivität.

Ich kann hier keine 2 Bücher in 3 Sätzen zusammenfassen und wie gesagt: Die Sache zu sehr zu vereinfachen, bringt uns der Wahrheit nicht näher.

Nur so viel, um vielleicht etwas Lust auf die Bücher zu machen:

Bewegt hat man sich als Steinzeitmensch nie aus Lust und Laune, sondern als Mittel zum Zweck (überleben). Dabei galt: Je weniger Bewegung desto besser! Auch Muskelaufbau war Verschwendung von Energie.

Dies also alles freiwillig zu machen ist keineswegs natürlich, sondern im Gegenteil, eine Begleiterscheinung unserer kulturellen Evolution.

Leider, und da schließt sich der Kreis, ist Bewegung aber notwendig, wenn man lange gesund und fit bleiben möchte.

Unser moderner Lebensstil zwingt uns dazu, unnatürliche Dinge zu tun.

Wir wohnen in klimatisierten Hochhäusern, fahren zur Arbeit weitere Strecken, als man früher als Tagesreise hätte zurücklegen können. Wir essen industriell für uns designte und gefertigte Nahrungsmittel.

Und wir machen Sport.

In diesem Video erklärt er das auch selbst nochmal: Talks at Google: Exercised

Vielleicht wird dadurch verständlich, warum so viele Menschen Schwierigkeiten haben sich zu motivieren, wenn es um Sport geht. Niemand ist komisch oder der unnormal wenn ihm die Lust geht – im Gegenteil.

Was können wir jetzt tun?

Am besten das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden. Sport z.B. in schöner Umgebung machen, die Aktivität auch zum mentalen Ausgleich nutzen, oder Familie und Freunde einbeziehen (Siehe Absatz 1).

Und schöne Erinnerungen erschafft man sich auch
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Ist 3x täglich Sport zu viel?

Gestern wurde ich das gefragt und war selbst kurz ratlos. Drei Trainingseinheiten täglich, hört sich auch wirklich erstmal heftig an. Schadet das mehr als es nutzt?

Wie immer gibt es keine pauschale Antwort. Für mich persönlich ist es aber passend und kein Problem.

Warum?

1. Ich mache das, was mir Spaß macht.
Sobald es stressig wird, reduziere ich einfach den Aufwand. Das ist möglich weil ich keinen Plan verfolge, sondern nur das allgemeine Ziel stressfrei, gesund und fit zu leben.

2. Mehrere kleine Aktivitäts-Häppchen.
Eine Einheit dauert in der Regel nur etwa 30 Minuten. Das heißt es sind insgesamt nur 1,5 Stunden. Damit mache ich mich nicht total fertig, kann den Kreislauf aber mehrmals täglich intensiv hochfahren. Auf häufige kleine Reize reagiert der Körper effektiver, als auf sehr große Reize mit langen Pausen.

3. Flexibilität
30 Minuten zwischendurch ein wenig Sport zu machen ist für mich eigentlich immer mal möglich. Mir 1-2 Stunden am Stück Zeit zu nehmen, ist dagegen schwer. Man muss halt „nur“ den inneren Schweinehund überwinden und sich die Laufschuhe anziehen, anstatt die 30 Minuten auf Social Media zu verschwenden.

Aktuell laufe ich ca 5 km, mache einen Kraft-Zirkel und poliere noch ca. 30 Minuten die alte Box-Technik auf. Das ganze etwa 5x pro Woche, natürlich mit einigen Variationen hier und da damit es nicht langweilig wird und flexibel in den Alltag passt.

Was bringt das?

Ich bin aktiv, an der frischen Luft und werde dabei stärker und widerstandsfähiger. Soviel kann ich guten Gewissens behaupten und mir genügt das völlig.

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Gesund und fit 2024

Dafür, dass ich keine Zielplanung machen möchte, hab ich mir in diesem Jahr ziemlich viel vorgenommen.

„Gesund und fit ohne Stress“ – das ist so ungefähr die beste Zielbeschreibung, die ich liefern möchte. Sicher ist das weder konkret, noch erfüllt es die S.M.A.R.T. Kriterien. Ist mir aber egal.

„Ohne Stress“ bedeutet für mich, dass ich mich gelassen in die richtige Richtung bewege. Vergleichswerte wie Meter und Sekunden interessieren mich dabei ziemlich wenig, denn: Wenn ich nicht in Eile bin, keinen konkreten Plan erfüllen muss etc., dann ist die Zeit meine Verbündete.

Irgendwann werde ich es schaffen.

Da ein gesunder / gelassener Geist einen gesunden Körper benötigt, liegt Sport bei mir auch 2024 wieder im Fokus.

Ein wenig habe ich mich sogar erschrocken, was ich da alles schon vorhabe:

  • Ende Februar: Krausnicker Berge Pokallauf
  • Ende März: Schneeglöckchenlauf in Ortrand
  • Mai: 100km Mammutmarsch in Berlin
  • Juni: Firmenlauf Dresden
  • Juli: Schlossinsel Lauf in Lübben
  • Oktober: Dresden Marathon

Irgendwie habe ich das Gefühl, dass es gerade passt, und ich habe Lust auf solche Veranstaltungen. Lange war das nicht so und vor allem beim Marathon musste ich mich überwinden.

Es ist das erste Mal für mich, dass ich die 42,2 km in Angriff nehme, auf die gelassene Art kommt es mir aber richtig vor, weil:

  • Ich bin jetzt 42, deshalb sind die 42 km jetzt fällig
  • Ich werde das ohne Zeitziel oder Trainingsplan locker angehen
  • Ich freue mich auf das Sightseeing im Laufschritt durch meine Lieblingsstadt.

Gelassenheit und Abenteuerlust schließen sich nicht aus.

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Routine im Urlaub

Im Urlaub ist meist alles anders.

Gott sei Dank!

Obwohl, für unsere Routinen ist das gefährlich.

Ich jedenfalls habe da wenig ruhmreiche Erfahrungen. Schon mehrmals ist es gerade die Urlaubszeit im Sommer gewesen, die mich aus der Bahn geworfen hat.

„Endlich mal keine Verpflichtungen mehr, keine Termine, morgens kann man ausschlafen und abends lange gemütlich draußen sitzen. Das Training – ach, das verschieben wir mal…“

Natürlich soll der Urlaub erholend sein. Aber nicht so, dass wir neben dem Alltagsstress auch unsere positiven Angewohnheiten vergessen. In diesem Jahr habe ich mir ein Rezept ausgedacht und das ist auch mein Vorschlag für dich.

1. Hinterfrage deine Routinen.
Ist unser Ablauf und sind unsere Regeln so noch möglich? Wie können wir das anpassen? Das Ziel heißt immer, dranbleiben und auf keinen Fall ganz aufhören. Nutze die Flexibilität und ändere deine Routine bewusst ab.

Wenn du zum Beispiel im Urlaubshotel ein Buffet bekommst – natürlich wirst (und sollst) du das genießen. Aber vielleicht kannst du für dich festlegen, dass dein erster Gang immer Salat ist. Vereinbare bewusst einen guten Kompromiss mit dir selbst. Genieße die schönste Zeit des Jahres und bleibe dabei trotzdem auf Kurs.

2. Gehe in die Offensive.
Wenn es dir so geht wie mir, dann willst du als Sportler Sport machen – erst recht im Urlaub (Ich bin Läufer, ich will laufen!). Wir wäre es, gerade jetzt eine Challenge zu starten oder ein Abenteuer zu planen. Du wirst dich wundern wie fit du durch deine Routine geworden bist. Nutze das jetzt aus und habe Spaß.

3. Ändere / Verschiebe deinen Fokus.
Vielleicht hast du in deinem Arbeitsalltag den Fokus auf der Ernährung. Jetzt, mit mehr Zeit, kannst du vielleicht ein größeres Gewicht auf Bewegung und Erholung setzen. Beim Essen lässt du dann vielleicht die Zügel etwas lockerer. Das Ganze geht natürlich auch umgekehrt.

Der Punkt ist der: Wenn sich dein Alltag ändert, dann solltest du auch deine „Schlank und Fit Routinen“ anpassen. Mache das bewusst, mit Spaß und wie immer, ohne Stress.

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Wenn es so leicht ist, warum sind wir dann nicht alle gesund und fit? Hier sind 10 Gründe!

  1. Es ist nicht leicht! Zwar sagen das alle, die uns einen Plan, eine Methode oder die Wunderpille verkaufen wollen, tatsächlich ist es aber schwer.
  2. Wir wollen viel erreichen, aber nur wenig dafür tun.
  3. Wir stehen alle unter Dauerstress – schon als Kinder. Gestresst wird man aber weder schlank noch fit, wir benötigen Ruhe und Entspannung.
  4. Wir bleiben nicht dran. Heute dies und morgen jenes. Sobald wir etwas anderes interessantes sehen (und das passiert mehrmals täglich), vergessen wir unser Herzens-Ziel und jagen die nächste große Sache.
  5. Wir haben es stets eilig. Jedes Ziel muss in kürzester Zeit erreicht werden. Eine nachhaltige Transformation erfordert aber Geduld.
  6. Wir streben nicht nach nachhaltigem Erfolg. Sondern genau wie die Börse interessiert uns nur der nächste Stichtag – Bei Ferienbeginn soll die Strandfigur passen. Was danach kommt ist egal.
  7. Die ungesunde Versuchung ist überall: Süßes, Fettiges, Salziges. Billige Unterhaltung auf dem Flatscreen oder Handy. Was früher Genuss und Ausnahme war, das ist heute Standard.
  8. Auch die kleinste Anstrengung können wir leicht vermeiden. Wir werden überall hin gefahren, kaufen alles fix und fertig, erledigen die meiste Arbeit automatisiert (Auto vs. Laufen, Supermarkt vs. eigener Garten, Waschmaschine vs. Waschbrett). Das hat in den letzten 100 Jahren unsere Produktivität enorm gesteigert, genauso enorm hat es aber unseren Kalorienverbrauch gesenkt.
  9. Wir geben die Verantwortung ab. Gesundheit sehen wir nicht mehr direkt als unsre eigene Aufgabe. Die Regierung, die Industrie, die Ärzte etc. sollen uns gesund machen und gesund halten. Aber falls du es noch nicht wusstest: Solange du etwas nicht vollständig selbst bezahlst (und das ist hier nirgends der Fall), bist du nicht der Kunde, du bist das Produkt!
  10. Was man nicht sieht ist für uns nichts wert. Eigentlich wollen wir gar nicht schlank und fit sein (das wäre nämlich sogar möglich). Tatsächlich wollen wir schlank und fit aussehen. Das heißt so aussehen, wie die Typen, die wir aus der Werbung kennen.

Wie können wir es dennoch erreichen? Stress vermeiden, kleine Routinen etablieren , die 80/20 Regel beherzigen, die 3 Faktoren ausbalancieren (Eat, Move, Sleep)

Klingt kompliziert? Weniger als du denkst.

Klingt schwierig? Ja – alles was etwas wert ist, ist auch schwierig. Aber der Anfang ist leicht und wir habenZeit.

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