Gewohnheiten

Routine im Urlaub

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Im Urlaub ist meist alles anders.

Gott sei Dank!

Obwohl, für unsere Routinen ist das gefährlich.

Ich jedenfalls habe da wenig ruhmreiche Erfahrungen. Schon mehrmals ist es gerade die Urlaubszeit im Sommer gewesen, die mich aus der Bahn geworfen hat.

„Endlich mal keine Verpflichtungen mehr, keine Termine, morgens kann man ausschlafen und abends lange gemütlich draußen sitzen. Das Training – ach, das verschieben wir mal…“

Natürlich soll der Urlaub erholend sein. Aber nicht so, dass wir neben dem Alltagsstress auch unsere positiven Angewohnheiten vergessen. In diesem Jahr habe ich mir ein Rezept ausgedacht und das ist auch mein Vorschlag für dich.

1. Hinterfrage deine Routinen.
Ist unser Ablauf und sind unsere Regeln so noch möglich? Wie können wir das anpassen? Das Ziel heißt immer, dranbleiben und auf keinen Fall ganz aufhören. Nutze die Flexibilität und ändere deine Routine bewusst ab.

Wenn du zum Beispiel im Urlaubshotel ein Buffet bekommst – natürlich wirst (und sollst) du das genießen. Aber vielleicht kannst du für dich festlegen, dass dein erster Gang immer Salat ist. Vereinbare bewusst einen guten Kompromiss mit dir selbst. Genieße die schönste Zeit des Jahres und bleibe dabei trotzdem auf Kurs.

2. Gehe in die Offensive.
Wenn es dir so geht wie mir, dann willst du als Sportler Sport machen – erst recht im Urlaub (Ich bin Läufer, ich will laufen!). Wir wäre es, gerade jetzt eine Challenge zu starten oder ein Abenteuer zu planen. Du wirst dich wundern wie fit du durch deine Routine geworden bist. Nutze das jetzt aus und habe Spaß.

3. Ändere / Verschiebe deinen Fokus.
Vielleicht hast du in deinem Arbeitsalltag den Fokus auf der Ernährung. Jetzt, mit mehr Zeit, kannst du vielleicht ein größeres Gewicht auf Bewegung und Erholung setzen. Beim Essen lässt du dann vielleicht die Zügel etwas lockerer. Das Ganze geht natürlich auch umgekehrt.

Der Punkt ist der: Wenn sich dein Alltag ändert, dann solltest du auch deine „Schlank und Fit Routinen“ anpassen. Mache das bewusst, mit Spaß und wie immer, ohne Stress.

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Warum wir bei „ganz oder gar nicht“ aufpassen sollten

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Ich mag diese „ganz oder gar nicht“ Einstellung nicht und am Ende des Beitrags wirst du merken warum.

Vor kurzem hat mir jemand erzählt, sie würde regelmäßig, einmal im Jahr streng fasten. Mit allem was dazu gehört: Kein Zucker, kein Fleisch, kein Alkohol etc.

Grundsätzlich finde ich das interessant und auch nicht verkehrt, Was mich allerdings beschäftigt hat war der Grund.

Sie sieht die Aktion als Aufräummaßnahme. Den Rest des Jahres schlängelt sie sich ernährungsmäßig so durch.

Mein Eindruck war: Ohne großes Augenmerk auf die Gesundheit, denn die Fastenzeit wird das schon wieder gerade biegen.

Das ist eine Achterbahn-Einstellung – erst hoch dann runter, immer volle Pulle, ganz oder gar nicht.

Mein Problem damit:
Alle beiden Extreme sorgen für Stress. Den Hauptteil des Jahres wird der Körper langsam vergiftet und unterversorgt. Dann wird er plötzlich schock-entgiftet und überversorgt.

Ich finde das unnatürlich.

Mir ist schon klar, dass Achterbahnen spannend sind, für viel Motivation sorgen und auch für kurzfristige Erfolge. Letztendlich kommt man aber immer auch wieder da an, wo man losgefahren ist.

Ich mag die Nervenkitzel auch, aber bitte nur auf dem Rummel. Wenn es um wichtige Dinge wie meinen Körper geht, dann ist der Normalo-Modus besser.

Der Körper soll konstant alles haben was er braucht (Nährstoffe, Bewegung, Erholung), ohne Stress und mit möglichst wenig Aufwand.

Jahrelang habe ich die negative Erfahrungen gemacht:
Ich habe mich extrem gesund ernährt (Vegan, Kallorien gezählt und sogar Vitamine). Dann wieder, habe ich mich extrem gehen lassen und gar nicht auf die Ernährung geachtet: Mehrmals pro Woche Chips und Bier auf der Couch sowie auch andere Kohlenhydrate im Überfluss.

Ich bin auch Monate lang mehr als 100km pro Woche gelaufen, dann wieder ein halbes Jahr gar nicht.

Was hat es mir gebracht: Erfahrungen.

Zufrieden und glücklich war ich in keinem der Extreme. Entweder war ich an der Belastungsgrenze oder habe mir Vorwürfe gemacht.

Seit über einem Jahr ist das jetzt anders. Durch kleine, flexible Routinen habe ich endlich meine Mitte gefunden. Laufen macht wieder Spaß, für meine Familie habe ich wieder mehr Zeit und ganz nebenbei geht es mir so gut wie nie.

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Warum Diäten nicht funktionieren

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Aus meiner Sicht setzen die meisten Diäten einen falschen Fokus.

Es geht darum möglichst schnell, möglichst viel Gewicht zu verlieren.

Erreicht wird das in der Regel durch große Anstrengung (deutlich weniger essen) und große Umstellung, da die Konzepte stark von der Ernährung abweichen, die wir gewohnt sind.

OK, theoretisch ist es schlüssig: Wenn man mehr Kallorien verbraucht als aufnimmt, dann reduziert man Gewicht, das sagt die Physik. ABER, das Problem ist die Praxis. Wir halten es nicht durch!

UND DAS HAT FÜR MICH FOLGENDE GRÜNDE:

#1
Dieses Projekt verlangt uns viel ab, sowohl physisch, durch das Kalloriendefizit, als auch psychisch, durch die starke Abweichung von unseren Gewohnheiten. Zu viel!

„Du musst diszipliniert sein und es richtig wollen“, heißt es dann. Klar wissen wir, dass Gesundheit wichtig ist, und der Wille ist auch da, aber diese eine Sache macht in der Regel nicht 100% unseres Lebens aus.

Wir wollen auch andere Dinge und auch die beanspruchen Energie, Zeit und Willenskraft:
Kinder, Familie, Freunde und Job zum Beispiel. Haushalt, Garten und Grundstück. Vielleicht wollen wir im Leben auch etwas Spaß haben: Was ist mit Urlauben, Geburtstagen, Grillpartys, Restaurant-Besuchen, Kino, Weihnachtsmarkt?

Andauernden Verzicht und/oder gesellschaftliche Selbstausgrenzung können wir langfristig nicht aushalten. Denn bei so vielen Prioritäten wird uns an jeder Stelle Energie abgezapft.

#2
Eine Diät (wie es umgangssprachlich gemeint ist – wörtlich übersetzt heißt es ja einfach Ernährung), bekämpft nur die Symptome, nicht die Ursache.
Die Symptome sind das Übergewicht, die Ursache sind unpassende Essgewohnheiten.

Wir ziehen einen Plan durch (so weit wie möglich) aber wir ändern nicht unsere Persönlichkeit.

Jemand der mehrere Kilos durch eine schnelle Diät verliert, ist wie ein Lottogewinner, der plötzlich viel Geld hat.

Die meisten Lottogewinner sind das Geld nach kurzer Zeit wieder los. Die meisten erfolgreichen Diät-ler haben das Gewicht nach kurzer Zeit wieder drauf.

Wir müssen auch im Kopf gesunde und fitte Menschen werden, dann bekommen wir auch die entsprechende Figur.

WAS IST JETZT ABER DIE PASSENDE ERNÄHRUNG?

Aus meiner Sicht bedeutet dies gesund ( in Menge und Nährstoffgehalt) und praktisch umsetzbar(gesellschaftlich, persönlich).

Wir müssen alle Nährstoffe erhalten, die wir für seine hohen Anforderungen unseres Alltags brauchen. Und sie darf uns nicht stressen. Stress entsteht z.B. durch zu viel Verzicht, hohen Organisationsaufwand, oder Scham (z.B. weil Tante Hilde nicht versteht warum wir heute keinen Kuchen essen)

Wenn wir Fortschritte machen wollen, dann geht dass in unserer Situation nur langsam. Wer sich 24/7 nur um sich und seinen Körper kümmern kann, der schafft es schneller, aber normale Menschen haben auch andere Verpflichtungen.

Wir müssen also durchaus unsere Komfortzone verlassen, aber nicht zu weit. Nur so weit, wie es für uns praktisch machbar ist.

Am besten geht es mit kleinen, einfachen und flexiblen Routinen. Wen wir diese eine Zeit lang durchhalten, dann werden sie zu Gewohnheiten. Und wer hat gesunde Gewohnheiten? Gesunde Menschen.

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Atomic Habits

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Schon lange wurde mir bei Audible dieses Buch von James Clear vorgeschlagen, ich habe es allerdings nach Kräften ignoriert. Der Titel erschien mir wenig vielversprechend und auch das Cover hat mich nicht angesprochen. Schließlich bin ich in der letzten Woche nun doch dazu gekommen und sehr froh darüber.

Das Buch gibt es auch auf Deutsch (die 1% Methode) und dieser Titel war mir tatsächlich geläufiger. Außerdem beschreibt er die Grundidee, die Clear mit diesem Werk umzusetzen versucht:

„Verändere deine Gewohnheiten täglich nur minimal zum Besseren. Dadurch wirst du 1. mit hoher Wahrscheinlichkeit dabei bleiben und 2. große langfristige Erfolge erzielen.“

Mit dieser eingängigen These, und das finde ich bemerkenswert, ist es für den Autor aber nicht getan. Stattdessen beschreibt er detailliert, welche Teilprozesse nötig sind, um eine Gewohnheit nachhaltig zu etablieren und zeigt verschiedene Taktiken auf, um das zu erreichen.

Wer ernsthaft probieren möchte seine schlechten Gewohnheiten abzuschaffen und positive für sich zu etablieren, der bekommt mit diesem Buch einen sehr praktischen, hilfreichen Leitfaden.

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Liefern macht Spaß

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Dass es wichtig ist, hatte ich schon früher geschrieben. Wir sollten uns angewöhnen zu liefern, vielleicht sogar täglich. Dadurch erhalten wir uns eine Spannung, die nicht nur Kunden zufriedenstellt, sondern uns auch zwingt, konsistent zu arbeiten bleiben.

Doch das ist nicht alles. Außerdem macht es Spaß zu liefern.

Bei jeder Lieferung zahlen wir auf ein Punktekonto ein. Wir fühlen, wie die Anerkennung unserer Partner steigt. Wir selbst gewinnen an Selbstvertrauen, weil wir es wieder geschafft haben.

Und schließlich helfen wir. Unsere Lieferung hilft anderen erfolgreich zu sein – jeden Tag ein kleines Bisschen.

Wir dürfen nichts zurückhalten. Zu liefern ist die Belohnung für unsere Mühe, die Befriedigung unserer Bedürfnisse und unser Beitrag zum Wandel.

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Ruhe und Gelassenheit

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An diesem Punkt des Jahres kommen wir alle auf solche Gedanken. 

Wie sollten uns doch eigentlich viel öfter besinnen, zur Ruhe kommen, im Moment leben etc. 

Auch ich verdrehe die Augen, wenn ich lese, wie wichtig das ist und dass wir uns doch die Zeit nehmen müssen. 

Schließlich wissen wir das – aber andere Dinge wollen auch erledigt werden. Das ist das ewige Dilemma. 

Es nutzt aber nichts! 

Vielleicht kommen wir der Sache näher, wenn wir bessere Methoden finden. 

Bei Leo Babauta habe ich jetzt einige einfache Übungen gefunden, mit denen die Alltagsintegration von “Ruhe und Gelassenheit” leichter fällt. 

Hier sind meine Top 3: 

  1. Pausieren und durchatmen: Im Laufe des Tages immer mal wieder innehalten und sich auf das Atmen konzentrieren. Nur einige Sekunden. Das ist so simpel, wie es sich liest. Den großen Effekt habe ich aber schon oft erlebt.  
  1. Aushalten etwas nicht zu wissen: Wir wissen die Antwort nicht, normalerweise Googeln wir jetzt. Doch das ist nicht immer nötig. Wir müssen nicht zu allem eine Meinung haben.  
  1. Was würde uns heute glücklich machen? Jeden Tag morgens mit dieser Frage zu beginnen kann uns viel Belastung ersparen. 

Alle 8 Übungen finden sich hier: Reminder: 8 Practices to Get Still & Calm | Leo Babauta auf “zen habits”  

Ich glaube, dass wir viel erreichen können, wenn wir uns kleine Schritte vornehmen und sie wirklich gehen. Und selbst wenn wir schon unzählige Male gescheitert sind, der Versuch, das Richtige zu tun, ist es wert. 

Danke Leo für die Erinnerung. 

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Einfach vs. Leicht

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Viele Dinge können wir “einfach machen”. Das heißt aber noch lange nicht, dass das leicht wird. 

Einfach bedeutet, es ist nicht kompliziert.  

Wir können selbst entscheiden wann wir loslegen, brauchen weder Hilfe von Anderen, noch spezielles Wissen oder Material. 

Leicht dagegen bedeutet, ohne Widerstand. Es verlangt uns nicht viel ab, wir können das im Vorbeigehen erledigen.  

Dabei sollten wir beachten, das einfach meistens objektiv ist, leicht ist aber subjektiv. 

Laufen ist objektiv einfach – für nahezu jeden – einfach einen Fuß vor den anderen. 10 km unter 40 Minuten zu laufen ist genauso “einfach”. Es ist aber ziemlich schwierig für mich – für Mo Farah ist es “leicht”.

Mit viel hartem Training wäre es für mich vielleicht auch leicht, in 1-2 Jahren.

So ist es mit vielen Dingen. Täglich 20 Minuten trainieren, zeitig ins Bett gehen, gesund essen, genug trinken, unsere Socken richtig herum drehen, bevor wir sie in die Wäsche geben.

Wir könnten das einfach machen. Alte Gewohnheiten zu ändern ist allerdings alles, aber nicht leicht.

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Täglich liefern.

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Für Steven Pressfield ist es das prägnanteste Merkmal von Profis:  

Sie liefern! 

Regelmäßig, verlässlich, pünktlich. Ohne Ausreden oder Entschuldigungen. 

Im Gegensatz zu Amateuren. Diese machen ihre Arbeit nur dann, wenn sie Spaß daran haben. 

Zu dem oft an dieser Stelle vorgebrachten Einwand: „Profis würden nur für Geld arbeiten, der Amateur liebe aber was er tue“, erwidert Pressfied sinngemäß: 

Es ist genau anders herum. Der Amateur liebt die Arbeit nicht genug, um sich ihr mit vollem Einsatz zu widmen. Er liebt nur einige Teile davon – in der Regel die leichten. Der Profi allerdings, liebt seine Sache so sehr, dass er ihr sein Leben widmet. 

Er priorisiert es höher als es andere verstehen können und richtet seinen Tag danach aus.  [mehr hier]

Professionalität ist eine Entscheidung. Dieses Verhalten kann geübt und erlernt werden. 

Seth Godin bezeichnet seinen täglichen Blog als seine wichtigste Angewohnheit. Und er empfiehlt jedem, der es hören möchte, es ihm gleich zu tun. 

Täglich zu bloggen bedeutet täglich zu liefern. 

Regelmäßig, verlässlich, pünktlich. Ohne Ausreden oder Entschuldigungen. 

Ist jeder Beitrag gut oder gar perfekt? Nein, natürlich nicht, aber er ist fällig.  

„Saturday Night Live“ beginnt auch nicht weil die Sketche jetzt perfekt sind – die Sendung beginnt weil es „Samstag Nacht“ ist und weil sie „Live“ ist.

Niemand gewinnt die Tour de France bevor man das Fahrradfahren gelernt hat. Und wie lernt man Fahrradfahren? Indem man übt. So ist es auch mit dem Schreiben.  

Diesen Blog gibt es heute seit 100 Tagen – dies ist der 100ste Artikel. 

Ziel dieses Projektes ist es die Gewohnheit zu entwickeln, täglich etwas zu erschaffen und zu liefern. Wenn ich darüber hinaus andere inspirieren und interessieren kann, freut mich das umso mehr. 

Heute bin ich auch ein wenig stolz und gespannt auf die nächsten 100 Tage.  

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Nichts ist mächtiger als die Gewohnheit

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Sie können starke Verbündete sein, uns aber auch massiv behindern.

Mick Jagger hat gesungen: „Old habits die hard“. Das kann man wohl sagen und wahrscheinlich kann es jeder bestätigen. Gewohnheiten zu verändern ist sehr schwer.

Immer wieder hört man Empfehlungen wie: Mach es anders und zwinge dich, mindestens 21 Tage bei deinem neuen Muster zu bleiben. Nach dieser Zeit hasst du dich umgewöhnt und die neue Gewohnheit ist etabliert.

Einfach Kopf runter und stur durchhalten? Oft funktioniert das nicht. Ich zumindest brauche da wenigstens einen Plan.

Hier ist einer: Im Buch: „The Coaching Habit“ beschreibt Michael Bungay Stanier, was wirklich nötig ist um eine neue Gewohnheit auszubilden und wie man dabei vorgehen sollte.

Was ist nötig?

  • Ein Grund. Warum wollen wir uns ändern? Wir sollten uns das bewusst machen um die Motivation zu erhöhen.
  • Den Auslöser der alten Gewohnheit. Wir müssen ihn kennen (so spezifisch wie möglich), sonst werden wir nie wirklich wissen wann wir die neue Verhaltensweise anwenden.
  • Eine neue Micro-Gewohnheit. Diese ersetzt die alte Gewohnheit. Sie sollte so einfach und kurz wie möglich sein, und deshalb weniger als 60 Sekunden dauern. Später kann sie erweitert werden aber zunächst gilt: Je kürzer desto besser.
  • Effektives Üben. Das funktioniert indem man 1. den Prozess in möglichst kleine Stücke zerlegt, 2. diese dann immer wieder ausführt und 3. jeden Fortschritt sorgfältig beobachtet und feiert.
  • Ein Notfallplan. Was tun wir bei einem Rückfall (der fast immer auftreten wird)? Wie kommen wir schnell wieder in die Spur?

Wenn uns diese Punkte klar sind, geht es an die Umsetzung. So geht man vor:

  1. Identifiziere den Auslöser deiner alten Gewohnheit. Wir legen, fest was passieren muss, damit wir mit der neuen Gewohnheit starten. „Wenn das passiert dann…“
  2. Jetzt führen wir die neue Micro-Gewohnheit aus. „Anstatt der alten Gewohnheit machen wir jetzt…“
  3. Üben, üben, üben. Damit es unbewusst klappt, sollten wir die Situation möglichst oft bewusst durchspielen (wie oben beschrieben).
  4. Nur eine Sache auf einmal. Um erfolgreich zu sein, sollten wir nicht fünf Dinge auf einmal ändern. Auch nicht zwei. Wir konzentrieren uns nur auf eine einzige Gewohnheit.

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