Vegan-Satt.de, so hieß 2016 meine erste eigene Webseite. Diese war halb Blog, halb Nischenseite – ich wollte mit Affiliate-Marketing zusätzliches Geld verdienen, wie man das konsequent umsetzt war mir aber unklar.
Zu diesem Zeitpunkt war ich seit 3 Jahren vegan, habe täglich (viel) Sport getrieben, Vollzeit-gearbeitet, mich (mit) um die Familie gekümmert und gekocht. Meine Erfahrungen bezüglich Ernährung und Effizienz sollten hier also abgebildet werden.
Mit dem Zusatzverdienst hat es nicht geklappt. Trotzdem sollen die Texte nicht vergebens geschrieben sein – sie bekommen hier ihren Gnadenhof.
Artikel:
- Tofu (Was ist das?)
- Seitan (Was ist das?)
- Seitanaufschnitt (Rezept)
- Vegane Süßigkeiten, die du in jedem Supermarkt finden kannst
- Das ideale Frühstück – Haferbrei mit Äpfeln
- Makronährstoffe
- Mikronährstoffe
- Rohes Gemüse und Obst
- Wie funktioniert Sättigung?
- (M)Eine einfache Strategie
Tofu
23. Mai 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Tofu ist sicher die bekannteste vegane Proteinquelle und extrem vielseitig. Leider hat er den Ruf nach „Nichts“ zu schmecken eine ungewöhnliche Konsistenz zu haben oder unnatürlich zu sein. Damit wollen wir hier aufräumen. Außerdem findest du hier einige konkrete Tipps was man einfach un schnell aus Tofu zubereiten kann.
Was ist das eigentlich?
Tofu ist zunächst mal kein bisschen unnatürlich. Einfach gesagt ist es nichts anderes als Sojakäse. Im Gegensatz zur Herstellung echten Käses wird natürlich kein tierisches Lab zur Gerinnung der Sojamilch verwendet sondern meist Nigari (Magnesiumchlorid) oder auch Zitronensaft.
Wie du siehst ist Tofu nicht mehr oder weniger „natürlich“ als gewöhnlicher Käse und du könntest ihn problemlos in der eigenen Küche herstellen.
Die Konsistenz:
Das ist natürlich Geschmackssache. Ich drücke Tofu vor dem verarbeiten mit Hilfe von Küchenpapier vorsichtig aus, da ich ihn eher fest mag. Der Restgehalt an Flüssigkeit unterscheidet sich auch von Hersteller zu Hersteller, hier ist also probieren angesagt.
Der Geschmack:
Eigentlich ist es ein Vorteil, dass Tofu im Urzustand quasi geschmacklos ist. Das macht ihn extrem variabel und überlässt es der Köchin oder dem Koch ihn zu gestalten.
Neben dem normalen, weißen Naturtofu gibt es mittlerweile auch unzählige weiterverarbeitete Varianten. Der Klassiker ist der Räuchertofu. Er hat einen würzig rauchigen Geschmack und eignet sich hervorragend als Einlage in Pfannengerichten, als Topping in Suppen (z.B. Kartoffelsuppe) oder schlicht als Brotbelag. Außerdem gibt es Varianten mit Nüssen, mediterran mit Kräutern, mariniert mit Tomatensauce, süß/sauer…
Schließlich will ich noch den Seidentofu nennen. Diese cremige, nahezu flüssige Form eignet sich besonders gut für Süßspeisen, kann aber auch herzhaft z. B. zu Rührtofu verarbeitet werden
Konkret: Was kann man mit Tofu machen?
Wenn du nun konkrete Beispiele suchst, dann möchte ich dir noch diese kleinen einfachen Ideen mitgeben. Ich verzichte hier bewusst auf Mengenangaben. Habe Mut zum Experiment und du wirst sehr schnell viele eigene Einfälle haben.
Auf die japanische Art:
Tofu in etwa Zentimeterdicke Scheiben schneiden und kurz in Sojasauce marinieren. Wer es würzig mag, gibt Pfeffer dazu. Dann in etwas Rapsöl von beiden Seiten goldbraun anbraten. Am Schluss den Tofu mit Sojasauce ablöschen und nochmal wenden, sodass beide Seiten knusprig dunkelbraun werden. Passt gut zu Gemüse und Reis oder auch kalt als Snack. Lecker ist auch ihn beim Essen in Sojasauce zu tunken.
Rührtofu:
Statt Rührei ist dies eine vegane Variante für das deftige Frühstück. Der Tofu wird zerbröselt und z.B. mit Zwiebeln in Rapsöl angebraten. Für die gelbe Farbe würzt man großzügig mit Kurkuma. Für den Ei-Geschmack kann man Kala Namak * (indisches Schwarzsalz) dazugeben. Es hat durch den Schwefelgehalt einen verblüffend ähnlichen Geschmack. Schließlich kommen nach Belieben noch Pfeffer, Paprikapulver und Kräuter (z.B. Schnittlauch) hinzu. Damit diese Variante nicht zu trocken wird, würde ich den Tofu nicht ausdrücken und eine Sorte mit eher starkem Wassergehalt verwenden. Sehr gut eignet sich auch Seidentofu. Wird es doch einmal zu trocken, einfach einen Schuss Sojamilch beim Braten dazugeben.
Mousse au Chocolat :
Auch dafür lässt sich dieser Alleskönner verwenden. Einfach mit dem Stabmixer pürieren, je nach Konsistenz noch etwas Sojamilch hinzugeben. Dann mit Vanillezucker und im Wasserbad geschmolzener (veganer) Schokolade vermengen. Ab besten funktioniert das mit Seidentofu.
Räuchertofu-Würfel:
Dazu einfach in Würfel schneiden, scharf anbraten mit Sojasauce ablöschen. Dann beliebig verwenden z.B. in Tomatensauße, (Soja-)Sahnesauße, in Gemüsepfannen, zu Bratkartoffeln…
Tofuwürfel im Salat:
Hier am besten Naturtofu oder mediterran eingelegten Tofu verwenden, in etas Olivenöl und Kräutern marinieren und zum Salat geben.
Tofubutter:
Den Tofu zusammen mit etwas Öl pürieren und als Butterersatz verwenden. Dieser Aufstrich hat deutlich weniger Kalorien als Margarine und außerdem einen ziemlich hohen Proteinanteil. Je nach Geschmack kann man beim Öl variieren (Leinöl, Olivenöl) und natürlich auch Kräuter, Gewürze, Zitronensaft o.ä. beimischen.
Tofuomelett:
Beliebiges (z.B. übrig gebliebenes) Gemüse in kleine Würfel schneiden und mit Zwiebeln in der Pfanne anbraten. Tofu pürieren und würzen (z.B. mit Kurkuma, Kala Namak, Kräuter der Provence, Pfeffer). Je nach Konsistenz Sojamilch oder Mehl zugeben und das Ganze mit dem Gemüse vermischen. Der Teig sollte eine locker-klebrige Konsistenz haben. Dann die Masse in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldgelb braten. Damit das Omelett nicht zerfällt, halte ich zum Wenden eine zweite Pfanne darüber und drehe das Ganze zügig um. Zum Schluss kannst du noch frischen Schnittlauch darüber streuen.
Seitan
24. Mai 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Seitan, Gluten, … was ist das genau?
Seitan ist ein eine Proteinquelle, die du sehr einfach aus Weizengluten herstellen kannst. Gluten ist neben Stärke der zweite Hauptbestandteil des Mehls – der Eiweißanteil. Seitan wird daher auch oft als Weizeneiweiß oder wegen seiner starken Eigenschaft Wasser zu binden, als Weizenkleber bezeichnet.
Es ist mit ein wenig Aufwand auch zu Hause möglich die Stärke aus handelsüblichem Weizenmehl auszuwaschen. Übrig bleibt das Gluten. Bei diesem „Klumpen von ca. einem Drittel der Mehl-Menge handelt es sich um nahezu 100% Eiweiß. Dies ist wohl die günstigste Variante um an große Mengen veganen Proteins zu kommen.
Etwas teurer aber ungleich komfortabler ist es, auf fertiges Gluten-Pulver zurück zu greifen. Dieses mischt man etwa 1:1 mit Wasser und erhält einen zähen Teig, den man nun noch backen oder kochen muss.
Die Zubereitung: Hier sind die Möglichkeiten
Für diesen Verarbeitungsschritt haben sich mehrere Vorgehensweisen bewährt.
- Kochen in einem Topf mit Gemüsebrühe und diversen Gewürzen:
Hierbei saugt sich der Teig stark mit Wasser voll, es ist jedoch die ökologischste und wohl auch die gesundheitlich unbedenklichste Variante.
Nachteilig sind die zufällige Form der fertigen Seiten-Stücke, und der durch das Wasser extrem hohe Bedarf an Gewürzen, die nur zu einem Geringen Teil im Fertigerzeugnis ankommen. Die Variante ist geeignet, wenn man den Seitan zu Steaks oder Schnitzeln weiterverarbeiten möchte, da er vergleichsweise saftig bleibt und durch das marinieren oder panieren später noch gewürzt wird. - Kochen in einem Beutel:
Hier kann sich der Seitan nicht mit Wasser vollsaugen, die Konsistenz bleibt also eher fest. Das Würzen muss also idealer Weise bereits im Vorfeld – beim Mischen des Pulvers mit Wasser – erfolgen.
Man fügt dem Wasser also diverse Gewürze zu, vermengt die Flüssigkeit mit dem Pulver, formt mehrere Kugeln und verpackt sie einzeln in Beutel (z.B. Frühstücksbeutel). Diese werden dann im Topf gekocht.
Der eine oder andere mag kein gutes Gefühl dabei haben, sein Essen in Plastiktüten zu kochen. Alternativ kann man versuchen die Klumpen in Baumwolltücher zu binden. - Backen im Ofen:
Zugegeben, diese Variante ist ökologisch die ineffizienteste, trotzdem ist Sie mein Favorit. Wie in Variante 2 kann sich hier nichts mit Wasser vollsaugen, man ist aber auch nicht auf die Tüten angewiesen. Der Seitan wird hier zunächst in Backpapier eingewickelt. Danach kommt noch eine Schicht Alufolie um das Paket, welches an den Enden wie ein Bonbon zu gezwirbelt wird. Danach kommt es ca. 1 Stunde in den auf 180°C vorgeheizten Ofen.
Diese Variante eignet sich hervorragend zur Herstellung von Brotaufschnitt oder Würstchen.
Gibt es noch mehr Variationen?
Natürlich kann man diese Basisvariante beliebig verfeinern. Damit der Seitan nicht zu gummiartig schmeckt, kann man z.B. etwas Panier- oder auch Kichererbsen-Mehl unter das Gluten-Pulver mischen. Wer die biologische Wertigkeit des Proteins erhöhen möchte, der fügt der Flüssigkeit einen Anteil pürierter Hülsenfrüchte bei. Auch gehackte Kräuter, Gemüsewürfel oder Nüsse kann man in den Teig einarbeiten. Der Phantasie sind fast keine Grenzen gesetzt.
Als konkretes Beispiel findest du hier meinen Rezeptfavoriten. Es eignet sich gut als kalter Aufschnitt, angebraten als Burger oder als Einlage in veganem Döner.
Seitanaufschnitt
24. Mai 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Dies ist mein liebstes Seitanrezept. Ich experimentiere hier regelmäßig, in den Grundzügen bleibt es aber gleich. Verwendet wird es i.d.R. als Brotbelag, aber auch als Bratling, als Dönereinlage, oder für Sahnegeschnetzeltes. Durch den Chayennepfeffer wird es eher scharf, wer das nicht so mag reduziert hier einfach.
Guten Appetit!
Zutaten:
300g Gluten-Pulver
300ml Wasser
80g rote Linsen (ungekocht)
1/2 Zwiebel
1 große Knoblauchzehe
2 TL Kräuter der Provence
6 EL Sojasauce
1 TL Kümmel
3 TL Rapsöl
4 EL Sambal Olek (alternativ 2-3 TL Chayennepfeffer)
Die Linsen kurz kochen – ca. 5 min (Man kann auch andere Hülsenfrüchte nehmen – rote Linsen sind halt am schnellsten fertig).
Alles bis auf das Gluten, zusammen mit den Linsen pürieren.
Das pürierte Gemisch unter das Gluten-Pulver rühren und kneten Je nach Konsistenz noch Wasser oder Gluten zugeben – damit man eine gut formbare Masse hat.
Aus dem Teig eine Rolle formen und diese in Backpapiereinschlagen. Das Papier an den Seiten wie einen Bonbon festzwirbeln und das Ganze dann noch mit Alufolie wiederholen.
Schließlich kommt der Seitan für 1Std und 20min in den Ofen.
Vegane Süßigkeiten, die du in jedem Supermarkt finden kannst
31. Mai 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Du hast dich für einen veganen Lebensstil entschieden, es fällt dir aber schwer auf die gewohnten kleinen Genussmomente zu verzichten? Oder suchst du eine kleine Aufmerksamkeit für eine vegane Freundin oder eine Freund, weißt aber nicht, was du schenken sollst? Es gibt einige Süßigkeiten, die ohne tierische Produkte auskommen, hier erfährst du welche das sind.
Ganz klar, wer vegan leben möchte, der vermeidet bewusst tierische Produkte. Die Gründe sind vielfältig doch den Meisten Umgestiegenen wird gerade erst jetzt klar in wie vielen Produkten Milch-, Ei- oder Bienenprodukte enthalten sind. Vor dem Süßigkeitenregal wird das besonders deutlich. Damit du beim Lesen der Zutatenlisten etwas Zeit sparen kannst und trotzdem nicht ohne “Nervennahrung“ nach Hause gehen musst, habe ich die folgende Liste zusammengestellt.
Kann Spuren von … enthalten
Natürlich ist es Anschauungssache wie man eventuelle Spuren von Milch Ei oder ähnlichem einordnet. Dieser Hinweis, eigentlich für Allergiker gedacht, weist darauf hin, dass obwohl nicht in den Zutaten dieses Produktes enthalten, in der gleichen Produktionshalle oder mit der gleichen Maschine auch diese Zutaten (z.B. Milch) verarbeitet werden. Ein anderes Produkt des Herstellers kann also durchaus Milch enthalten.
Für mich persönlich ist das kein Hindernis diesen Artikel zu kaufen, im Gegenteil beweist dieser Hinweis nochmal ausdrücklich, dass außer jenen Spuren eben definitiv keine Milchbestandteile enthalten sind. Bei z.T. komplizierten Zutatenbezeichnungen (E…) finde ich das durchaus hilfreich.
Die hier aufgelisteten Süßigkeiten können also durchaus Spuren tierischer Lebensmittel enthalten, sind auch nicht alle mit einem Vegan-Label gekennzeichnet, aus meiner persönlichen Sicht, sind sie aber für Veganer geeignet:
Die Liste
- Mon Cheri-Pralinen
- Manner Neapolitaner-Waffeln (Vorsicht, vegan sind wirklich nur die Originalen Neapolitaner)
- Nimm2 „Soft“ Kaubonbons
- Mamba Kaubonbons (Vorsicht, die Konkurrenzmarke ist nicht vegan)
- Oreo Kekse
- Spekulatius Kekse (Vorsicht, in seltenen Fällen ist Butter enthalten – hier sicherheitshalber nochmal prüfen)
- Gelee Bananen / Gelee Birnen (Mit Zartbitterschokolade, als Geliermittel wird nicht Gelatine sondern in aller Regel Agar Agar eingesetzt – ich habe jedenfalls noch keine nicht-veganen Sorten gefunden)
- Kokos Flocken (mit Zartbitterschokolade)
- Ritter Sport Marzipan
- Diverse Zartbitterschokoladen, z.B. Rewe Bio Schweizer Edelbitter-Schokolade oder Ritter Sport Zartbitter,(Vorsicht, vor allem die günstigeren Sorten enthalten wenig Kakao und daher dann doch noch Butterreinfett, hier sollte nochmal geprüft werden)
- Marzipankartoffeln
- Marzipanbrot (mit Zartbitterschokolade)
- Mr. Tom Erdnussriegel (Es gibt auch andere, evtl. günstigere, vegane Erdnussriegel z.B. der Gut Bio Knusperriegel Erdnuss von Aldi)
Das ideale Frühstück – Haferbrei mit Äpfeln
9. Juli 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Es hört sich einfach an und das ist es auch. Dazu schmeckt der Haferbrei zum Frühstück oder als Snack zwischendurch einfach super.
Haferflocken haben nicht den besten Ruf, denn offensichtlich wurden Generationen von Kindern morgens mit einem Brei aus Haferflocken und Wasser gequält.
So schmecken sie natürlich wirklich nach Staub. Dieses einfache Rezept jedoch hat meinen Morgen verändert.
Als Veganer kocht man in der Regel viel und das kostet Zeit. Jede Optimierung in der Organisation ist für mich daher Gold wert. Dieses Frühstück kannst du innerhalb von nicht mal 10 Minuten zubereiten und das Ergebnis wird 2 Personen 2 Tage am Morgen satt machen.
Zum Rezept (4 Portionen):
- 1 l Pflanzenmilch
- 500 ml Haferflocken
- 1 TL Zimt
- 2 EL Zuckerrübensirup
- 3-4 Äpfel Haferflocken enthalten neben ca. 69% Kohlenhydrate auch etwa 15% Protein, außerdem sind sie reich an Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium.
Zuckerrübensirup ist als Süßungsmittel eine tolle Alternative.
Natürlich enthält auch der Sirup viele Kalorien (ca. 300 kcal / 100g). Trotzdem bringt er neben schnellen Kohlenhydraten noch einen gewissen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen mit. Der Clou ist aber sein Eisengehalt; Mit etwa 13 mg Eisen auf 100g enthält der Sirup große Mengen des Spurenelements.
Das macht für mich den entscheidenen Vorteil gegenüber Haushaltszucker oder Agavendicksaft aus. Pro Frühstücksportion bekommst du hier also ca. 5,25 mg Eisen (davon etwa 1,6 aus dem Sirup, 2,9 aus den Haferflocken und 0,75 aus der Pflanzenmilch). Dies entspricht ca. einem Drittel der laut DEG für Frauen empfohlen Tageszufuhr und für Männer etwa der Hälfte.
Genug der Zahlen, das Frühstück ist gesund. So wird’s gemacht:
Die Pflanzenmilch in einem Topf leicht aufkochen und den Zimt dazugeben, mit einem Schneebesen verrühren.
Die Haferflocken einrühren und das ganze etwa 5 -8 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Äpfel in kleine Würfel schneiden. Wenn du hier Zeit sparen willst, empfehle ich dir einen einfachen Gemüse-/Obstschneider mit Würfeleinsatz zu verwenden, damit geht das Ruck-Zuck.
Wenn die Haferflocken weich und breiig geworden sind, rührst du den Zuckerrübensirup ein und gibst die gewürfelten Äpfel hinzu. Alles verrühren – fertig.
Natürlich kannst du bei Gelegenheit oder nach Geschmack noch andere Früchte oder Nüsse als Topping hinzufügen.
Makronährstoffe
17. Juli 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Als Makronährstoffe werden Bestandteile der Nahrung bezeichnet, aus denen dein Körper besteht und die du zu deiner Energiegewinnung nutzt. Es handelt sich um die Proteine (= Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Dieser kleine Überblick soll dir kurz und knapp die wichtigsten Fakten zu den „Makros“ vermitteln.
Proteine, die Baustoffe
Protein, oder auch Eiweiß, ist für die Bildung neuen Gewebes zuständig. Du benötigst es zum Muskelaufbau, für die Reparatur des Körpers nach Belastungen und Verletzungen oder das Haarwachstum.
Daneben kann Protein auch als Energielieferant dienen. Sollten keine Kohlenhydrate verfügbar sein, kann die wichtige Glukose für die Versorgung des Gehirns auch aus Proteinen hergestellt werden. Sein Brennwert beträgt dabei ca. 4 kcal je Gramm.
Proteine bestehen vorwiegend aus Aminosäuren. Dies sind organische Verbindungen von dehnen 20 in der DNA des Menschen vorkommen. Wiederum 8 dieser Verbindungen sind essenziell, das heißt der Mensch kann sie nicht selbst bilden sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.
In diesem Zusammenhang ist oft von der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels die Rede. Dieser Vergleichswert gibt an, wie gut das enthaltene Protein vom menschlichen Körper verwertet werden kann. Grundsätzlich erhöht die Kombination unterschiedlicher Proteine dabei die Wertigkeit der Gesamtmahlzeit (Bohnen mit Reis statt nur Bohnen).
Wer sich also möglichst vielseitig und abwechslungsreich ernährt, bekommt alle Nährstoffe die gesund und wichtig sind. Diversen Empfehlungen zufolge sollte eine ausgeglichene Ernährung etwa 10-30% Protein enthalten.
Kohlenhydrate – die Treibstoffe
Am schnellsten zu verdauen und daher Hauptenergielieferanten des Körpers sind die Kohlenhydrate. Wie Proteine liefern sie ca. 4 kcal / g.
Einfach ausgedrückt handelt es sich bei Ihnen um Zucker in verschiedenen Ausprägungen. Man unterscheidet kurz und Langkettige Kohlenhydrate bzw. Einfach-, Zweifach-, Mehrfach-und Vielfachzucker.
Je kürzer die Kette, desto einfacher und schneller geht der Treibstoff ins Blut. Direkt aufgenommen werden kann dabei nur der Einfachzucker. Zweifachzucker ist schon eine Verbindung aus zwei Zuckermolekülen und muss zunächst gelöst werden.
Einfach-Zucker ist also bei hohem Energiebedarf (z.B. Sport) sehr wichtig um eine schnelle Versorgung des Gehirns und der Muskeln zu gewährleisten. In unserem zivilisationsbedingt un-anstrengendem Alltag allerdings, führt die Zufuhr schnellen Treibstoffes, der nicht verwertet werden kann, zu einer erhöhten Umwandlung in, bzw. Einlagerung als, Körperfett.
Schwankung des Blutzuckerspiegels
Durch einen erhöhten Zuckerspiegel im Blut setzt der Körper das Hormon Insulin frei, dieses baut den Zucker ab. Er wird als Energiespeicher in Fettzellen (in begrenzter Form als Glykogen auch in Muskeln) eingelagert.
Die Zeitspanne in der dies geschieht ist dabei wichtig. Einfach-Zucker gelangt direkt ins Blut und es wird direkt eine große Menge Insulin benötigt. Dieses wirkt appetitzügelnd, senkt den Blutzuckerspiegel und wird damit verbraucht bzw. reduziert. Es entsteht schnell wieder Hunger, der zu noch mehr Fetteinlagerung aus überflüssigem Turbotreibstoff führen kann.
Zwei- und Mehrfach-Zucker können erheblich langsamer für die Energiebereitstellung genutzt werden. Daher steigt der Blutzuckerspiegel vergleichsweise langsam an, die Sättigung ist nachhaltiger und der gefährliche Zyklus wird vermieden.
Sehr langkettige Kohlenhydrate gehören zu den Ballaststoffen. Sie sind meist gar nicht, oder schwer verdaulich und daher keine Nährstoffe in diesem Sinne.
Trotzdem sind sie für eine gesunde Verdauung äußerst wichtig und dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten etwa 60-75% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Fette – die Schmierstoffe
Auch Fette haben eine Vielzahl von Aufgaben und sind keineswegs so negativ wie ihr Ruf. Sie liefern ca. 9 kcal je Gramm und sind daher die wichtigsten Energielieferanten. In einer ausgewogenen Ernährung kommen etwa 20-30% der Kalorien aus Fetten.
Eine ihrer wichtigsten Funktionen ist die des Energiespeichers. Wenn dem Körper überschüssige Kalorien zugeführt werden, sind diese nicht verloren. Der Körper wandelt die Stoffe in Fett um und lagert sie ein – für schlechte Zeiten. Natürlich führt das bei unseren neuzeitlichen Essgewohnheiten oft zu Übergewicht und den damit verbundenen Problemen.
Trotzdem ist diese Pufferfunktion für den Notfall unendlich nützlich. Ohne diese Reserven wäre kein längerer Dauerlauf, keine ausgiebige Wanderung, keine Radtour möglich, ohne dass wir ständig Energie zuführen müssten. Durch die Fettdepots haben wir einen nahezu unerschöpflichen Energiebestand. Es ist uns theoretisch möglich einige Wochen ohne Nahrung zu überleben. Dabei benötigt die Atmung, die Bewegung, der Stoffwechsel ständig Energie und bezieht sie zum großen Teil aus Fett.
Weiterhin sind Fette auch Vitamine oder werden zum Lösen von Vitaminen eingesetzt (nicht alle Vitamine lösen sich in Wasser, einige sind fettlöslich). Auch für die Bildung von Zellen (Zellmembran) werden sie benötigt.
Ähnlich wie bei den Aminosäuren gibt es auch in dieser Gruppe essenzielle Stoffe, also Fette, die dem Körper zwingend über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Es handelt sich dabei um Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Während die Omega-6-Versorgung in den seltensten Fällen ein Problem ist, ist der Mangel an Omega-3 recht häufig.
Da VeganerInnen den Verzehr von Fisch ablehnen, sollte man daher noch bewusster darauf achten regelmäßig Omega-3 haltige pflanzliche Lebensmittel zu verzehren (Leinöl, Hanföl, Rapsöl aber auch Nüsse, Samen oder Algen).
Mikronährstoffe
17. Juli 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
![Vit-C_By Yikrazuul (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons](https://robertz.blog/wp-content/uploads/2020/09/image-1.png)
Als Mikronährstoffe werden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bezeichnet.
Diese Stoffe liefern zwar keine Energie, sie sind aber unerlässlich für die Funktion des Körpers. Sie spielen beispielsweise bei der Zellbildung oder der Verdauung eine Rolle.
Kurz gesagt werden die eigentlichen Makronährstoffe erst mit Ihrer Hilfe nutzbar gemacht. Ohne „Mikros“ also keine Energiebereitstellung, kein Muskelaufbau usw.
Die Unterscheidung richtet sich dabei nach der chemischen Einordnung der Stoffe oder Elemente. Vitamine sind organische Stoffe (also vom Kohlenstoff abgeleitete Verbindungen), Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganisch (hauptsächlich Metalle, Salze usw.).
Vitamine
Vitamine sind eine Gruppe wichtiger organischer Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sind also essenziell. Eine Ausnahme ist das Vitamin D. Es wird nur in geringen Mengen aufgenommen und hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenstrahlung hergestellt.
Für VeganerInnen besonders wichtig ist Vitamin B12. Es kommt in pflanzlicher Nahrung nicht vor und muss daher zwingend über Supplemente zugeführt werden.
Vitamine unterteilen sich in 4 fettlösliche und 9 wasserlösliche. Es soll hier nicht zu wissenschaftlich werden daher zähle ich sie im Folgenden kurz auf, nenne ihre Hauptaufgabe und vegane Quellen.
Zu den fettlöslichen gehören:
| Vitamin A | Zellwachstum, Sehkraft,… | Karotten, Kürbis, Spinat,… |
| Vitamin D | Regulierung des Kalziumspiegels,… | Pilze (geringe Mengen) |
| Vitamin E | Schutz vor freien Radikalen (Antioxidans),… | Pflanzenöl, Grünkohl, Wirsing, Nüsse,… |
| Vitamin K | Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel,… | Grünkohl, Kichererbsen,… |
Wasserlöslich sind:
| Vitamin C | Schutz vor Infektionen, Antioxidans, … | Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl, … |
| Vitamin B1 | Unterstützt den Energiestoffwechsel, … | Hirse, Haferflocken, Bohnen, … |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Wichtiger Reaktionsstoff bei Stoffwechselprozessen, … | Grünes Gemüse, Vollkorn, … |
| Vitamin B3 | Haut-, Muskel-, Nervenregeneration, beteiligt an der Atmungskette und Citrat Zyklus, … | Hülsenfrüchte, Pilze, Datteln, … |
| Vitamin B5 | Wichtiger Reaktionsstoff bei Stoffwechselprozessen, … | Vollkorn, Reis, Avocado, … |
| Vitamin B6 | Aminosäurestoffwechsel, Hämoglobinbildung, Immunabwehr, … | Vollkorn, Reis, Bananen, … |
| Vitamin B7 (Vitamin H) | Schützt Haut, Haare und Nägel, Energiestoffwechsel, … | Nüsse Haferflocken, Champignons, … |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Zellteilung, Zellerneuerung, Schleimhautbildung, … | Erdbeere, Kohl, Blattsalate, Hülsenfrüchte, … |
| Vitamin B12 | Funktion des Nervensystems, Zellteilung, Blutbildung, … | Keine pflanzlichen Quellen, muss supplementiert werden |
Die Vitamine des B-Komplexes sind chemisch höchst verschiedenen Stoffe allesamt aber Vorstufen diverser Reaktionsstoffe in Stoffwechselprozessen. Sie haben also indirekten, aber wichtigen, Einfluss auf den Energiestoffwechsel, die Umsetzung von Aminosäuren, die Sauerstoffaufnahme usw.
Ihre Nummerierung ist nicht fortlaufend, da einige Stoffe, deren Vitamin-Charakter sich nicht bestätigt hatte, nachträglich wieder von der Liste entfernt wurden.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Nach unserer obigen Abgrenzung handelt es sich hierbei also um anorganische Stoffe. Auch Sie sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und wir können sie nicht selber herstellen. Man spricht also auch hier von essenziellen Stoffen die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Der Unterschied, zu welcher der zwei Gruppen ein Stoff gezählt wird, ist die Menge, in der er im Körper vertreten ist. Mineralstoffe sind relativ hoch konzentriert, Spurenelemente sind nur in Spuren nachweisbar.
Wichtige Elemente sind die Mineralstoffe Kalzium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Kalium , sowie die Spurenelemente Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Selen, Zink, Chrom, Mangan, Molybdän, Bor, Vanadium.
Auch an dieser Stelle soll ein kurzer Überblick genügen. Nachfolgend aufgezählt sind die Stoffe, bei denen oft von Mangelerscheinungen die Rede ist:
| Kalzium | Knochen- und Zahngesundheit, Energiestoffwechsel, Blutgerinnung, … | grünes Blattgemüse, Nüsse, Soja, … |
| Eisen | Bildung roter Blutkörperchen (Sauerstofftransport), Stoffwechselunterstützung | grünes Blattgemüse, Haferflocken, Zuckerrübensirup, … |
| Jod | Zellteilung, Thermoregulation, Stoffwechselregulation… | Algen, Champignons, Erdnüsse, … |
| Magnesium | Knochen- und Zahngesundheit, Regulator in Muskeln und Nerven, Energiestoffwechsel, … | grünes Blattgemüse, Nüsse, Haferflocken, … |
| Selen | Antioxidans, … | Paranüsse, Linsen, Soja, … |
| Zink | Stoffwechselunterstützung innerhalb diverser Enzyme, Regeneration, Wachstum des Körpers,… | Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, … |
Rohes Gemüse und Obst
17. Juli 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
So banal wie es klingt ist es auch. Schon deiner Gesundheit zuliebe, solltest du viel Gemüse und Obst essen. Doch auch als Sattmacher zwischendurch, taugen die frischen Snacks.
Trotzdem scheitern viele Menschen in der Praxis. Hier sind drei Tipps um täglich mehr Frisches zu essen.
Täglich 2 feste Frisch-Mahlzeiten zusätzlich einplanen
Mache diese Zwischenmahlzeiten zu einem Teil deiner täglichen Ernährung. Falls du am Arbeitsplatz mit den Kollegen normal frühstückst, dann starte schon vor der Arbeit mit einer Portion Obst oder nutze die Autofahrt zur Arbeit um diesen ersten Morgen-snack zu dir zu nehmen.
Falls du vor der Arbeit zu Hause frühstückst, stelle dir (wenn möglich) eine Schale mit Obst an den Arbeitsplatz und iss es zwischendurch.
Auch nachmittags kannst du auf diese Weise eine zusätzliche Mahlzeit einbauen. Bei mir ist das dann ein Gemüse-Snack. Du könntest es ab 14 Uhr bis zum Feierabend nebenher am Schreibtisch essen, du könntest die Autofahrt nach Hause nutzen. Oder du knabberst das Gemüse gleich wenn du am frühen Nachmittag nach Hause kommst (falls du spät zu Abend isst oder generell früh nach Hause kommst.
Kleinschneiden – vorbereiten
Ja, Vorbereitung kostet etwas Zeit. Das vereinfacht es dir aber auch ungemein, diese neue Gewohnheit zu etablieren. Kleingeschnittenes, mundgerechtes Obst und Gemüse kannst du während der Autofahrt oder am Schreibtisch mühelos sauber und sicher in den Mund stecken. Die Hände bleiben relativ sauber, es tropft nichts auf deine Kleidung. du musst nicht mal hin sehen. Außerdem isst sich Vorbereitetes viel leichter weg.
Hast du mal getestet, wie unterschiedlich sich die Leute verhalten, wenn du zu einem Anlass eine Schale ungeschnittenen Obstes hinstellst – verglichen mit einem Teller vorbereiteter Obststücke?
Meine Erfahrung: Von dem Vorbereiteten bleibt nichts übrig.
Diesen Effekt kannst du auch für dich nutzen.
Beim Einkaufen stets den größten Posten am Obst-Gemüse-Regal einpacken
Lege bewusst viel Obst und Gemüse in deinen Einkaufswagen und spare dafür bei ungesundem.
Fordere dich selbst heraus: „Ich schaffe es, diesen Berg binnen einer Woche zu essen…“ Experimentiere, probiere zum Beispiel bei jedem Einkauf eine Neue, dir unbekannte Frucht aus.
Dabei musst du nicht immer schon wissen was du damit kochen sollst. Viele Gemüsesorten kannst du auch einfach roh essen (Radieschen, Kohlrabi, Blumenkohl-Röschen, Weißkohl, Wirsing, Karotten, Paprika, Gurke, Tomate, Rettich…). Als Snack zwischendurch, aufs Brot oder als Garnitur zu einem warmen Gericht.
Wenn du bisher Probleme hattest, vegan satt zu werden, dann ist dies eine Möglichkeit große Mengen an Nahrung in dich hinein zu schaufeln, ohne dabei allzu viele Kalorien zu dir zu nehmen.
Ansonsten kannst du die Portionsgröße bei den anderen Mahlzeiten reduzieren. Falls du bisher jedoch wenig frisches Obst und Gemüse gegessen hasst, dann starte behutsam mir dieser neuen Gewohnheit. Da hier viele Ballaststoffe enthalten sind muss sich deine Verdauung erst daran gewöhnen. Bei vergleichsweise großen Mengen kann es je nach Veranlagung zu mehr oder minder starken Blähungen kommen.
Manche Früchte bekommen dir auch besser als andere. Für mich war es den Versuch mehr als wert und ich investiere abends gerne die 5 Minuten Vorbereitungszeit für meine zwei frischen Snacks am Folgetag.
Wie funktioniert Sättigung?
23. Juli 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Wie funktioniert das eigentlich – satt werden?
Für die Antwort macht es Sinn sich kurz mit der Theorie zu beschäftigen, denn um konkrete Strategien abzuleiten, sollte man wissen welche Faktoren die Sättigung beeinflussen.
Bei Wikipedia gibt es einen ausführlichen Artikel dazu, die key-facts daraus möchte ich hier mit dir teilen. Im nächsten Beitrag befassen wir uns dann mit der Praxis.
Zunächst einmal muss festgestellt werden, dass dieses Thema nicht abschließend erforscht ist. Zudem ist jeder Mensch natürlich anders d.h. was beim Einen gut funktioniert, kann beim Nächsten einen schwächeren Effekt haben. Man begibt sich also auf relativ dünnes Eis, wenn man behaupten würde, dass dieses oder jenes Rezept Wunder wirkt. Wie so oft, musst du dich also austesten und sehen was für dich funktioniert.
Grundsätzlich und kurz zusammengefasst ist der Sättigungseffekt von den folgen Punkten abhängig:
Physiologie (Ausdehnung des Magens, durch Füllung)
Sich „den Bauch voll schlagen“ ist also der erste Faktor. Die Magenwand muss sich ausdehnen und dies führt dazu, dass dem Gehirn eine Sättigung signalisiert wird. Ein großer Salat sättigt also tendenziell mehr als eine kleine Hand voll Nüsse obwohl der Kaloriengehalt ähnlich sein kann. Auch die Transitzeit im Verdauungssystem spielt eine Rolle. So wird für Protein- und Ballaststoffreiche Kost mehr Aufwand betrieben und Zeit benötigt. Daher machen solche Lebensmittel meist auch länger satt.
1. Rezeptoren messen die Nährstoffaufnahme
Je nachdem wie gehaltvoll und auch wertvoll die in der Nahrung enthaltenden Nährstoffe sind, wird das Hungergefühl reduziert. Ein Schluck hochwertigen Olivenöls wird also in diesen Punkt mehr Einfluss auf die Sättigung haben als die gleiche Menge Leitungswasser.
2. Hormonbildung bei einsetzender Verdauung
Mit einsetzender Verdauung werden im Darm Hormone ausgeschüttet, die teils über das Blut und teils über Nerven eine Sättigung signalisieren. Als Beispiel kann ein ansteigender Blutzuckerspiegel dienen. Dieser führt zur Ausschüttung von Insulin, welches im Gehirn zur Ausschüttung Appetit zügelnder Substanzen beiträgt. Schwankt aber gerade dieser Blutzuckerspiegel sehr stark (z.B. durch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index), wird dieser Prozess sehr schnell wieder umgedreht – der Insulinspiegel sinkt, es entsteht Hunger.
Psychische Einflüsse:
1. Optik (Teller ist lehr vs. volles Buffet)
Im Allgemeinen sind wir so geprägt und erzogen, dass wir brav den Teller leer essen. Ein sichtbares Überangebot an Nahrungsmitteln kann uns also beeinflussen mehr zu essen.
2. Gesellschaft (Tischnachbar isst viel)
Ein ähnliches Prinzip. Wir sind grundsätzlich Herdentiere. Wenn sich unser Tischnachbar also den dritten Nachschlag holt, werden auch wir verführt da mitzuhalten.
3. Geschmack (wenn’s gut schmeckt isst man viel)
Fett, Zucker und Salz sind vortreffliche Geschmacksverstärker. Nahrungsmittel die große Mengen dieser Stoffe enthalten empfinden wir gewöhnlich als besonders schmackhaft. Dies führt dazu dass wir auch mehr essen als eigentlich nötig.
Im nächsten Beitrag wird es konkret. Ich möchte dir meine Strategie mit auf den Weg geben, vielleicht hilft dir das Beispiel um für dich selbst eine passende Routine zu finden.
Eine einfache Strategie
23. Juli 2016 / Robert Ziege / vegan-satt.de
Wie kann eine einfache Strategie aussehen und was genau macht denn nun satt?
Im vorhergehenden Artikel habe ich die wesentlichen theoretischen Faktoren aufgezählt. Darauf aufbauend soll es nun konkreter werden.
Hier ist der Weg der für mich funktioniert, vielleicht sind da auch für dich hilfreiche Anregungen dabei.
Finde deine persönliche Strategie
Wie zuvor schon angemerkt: Nicht jeder ist gleich! Grundsätzlich kann man aber ableiten, dass man an ehesten satt wird, wenn man große Mengen sehr gehaltvoller Lebensmittel konsumiert, die jedoch einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Außerdem sollten wir eher zu kleinen Tellern greifen, uns zu den Mahlzeiten mit bescheidenden Wenig-Essern umgeben und vor allem die Lebensmittel wählen, die am schlechtesten schmecken. Das ist natürlich mit einen Augenzwinkern gemeint.
Für mich hat sich folgendes bewährt:
Ich esse mehrere kleinere Mahlzeiten, mit hohem Nährstoff- aber moderatem Energiegehalt. Dazu sollten die Lebensmittel viele Proteine und Ballaststoffe enthalten. Ich komme pro Tag auf 5-6 kleinere Mahlzeiten von dehnen 2-3 aus rohem Gemüse und Obst bestehen.
Daneben sollten auch die restlichen Mahlzeiten Gemüse enthalten, als Beilage greife ich nahezu ausschließlich auf Vollkornprodukte zurück. Außerdem sollte täglich mindestens eine Mahlzeit einen großen Teil Hülsenfrüchte enthalten. Darüber hinaus koche ich wenn möglich selbst, wodurch man den übermäßigen Einsatz von Fett, Zucker und Salz ausschließen kann.
Ein Grund dafür warum Fertiggerichte aber auch die Speisen in Restaurants besonders gut schmecken, ist nämlich der dort (für mich) erschreckend hohe Einsatz dieser Zutaten.
Last but not least und auch im Allgemeinen eine gute Idee: Viel trinken (Wasser!).
So könnte bei mir ein beispielhafter Tag aussehen:
06:00: eine Schale geschnittenes Obst (z.B. ein Apfel, ein Pfirsich, eine Banane, 3-5 Erdbeeren)
09:00: Hafenbrei mit Äpfeln oder Müsli mit Sojajoghurt und Früchten
12:00: Kichererbsen, Brokkoli, Reis, dazu Erdnusssauce
15:00: eine Schale geschnittenes Gemüse (z.B. 3 Möhren, 1/2 Paprika, 1/2 Kohlrabi, 3-5 Radieschen)
18:00: Brot mit Tomaten, Gurken, Weißkohl und Hummus, Seitanaufschnitt oder Räuchertofu
21:00: nach dem Sport evtl. noch ein Proteinshake oder ein Sojajoghurt mit Früchten
Welche veganen Lebensmittel machen dich satt?
Es ergibt sich also zusammenfassend: Als Basis viel Obst und Gemüse (wegen der längeren Transitzeit im Verdauungssystem sollte es eher gegessen als getrunken werden).
Danach Proteine und Ballaststoffe (Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide). Als Ergänzung achte ich darauf genug gute Fette (Nüsse, hochwertige Pflanzenöle wie Raps, Leinsamen und Olive) zu mir zu nehmen und immer genug Wasser zu trinken.
Einschränken sollte man den Verbrauch von Weißmehl, minderwertigen Fetten (Palme, Sonnenblume), Softgetränken und Alkohol.
Vielleicht sind das Leitlinien, die auch dir helfen vegan ausreichend satt zu werden. Rezepte und Anregungen findest du im weiteren Verlauf dieses Projektes.